MyCity :: Ishrana, trening, teretana

Proteini

nobody@mycity.rs (TheDelliRus) — Sat, 31 Jan 2015 20:24:25 +0100

Proteini

Whey protein je jedan od najkvalitetnijih proteina za ljudsko tijelo. Nastaje kao nusprodukt proizvodnje sira. Radi se o istom proteinu koji se nalazi u surutki.
Surutka je u svojoj originalnoj formi te�nost koja sadr�i manje od 1% proteina i preko 93% vode. Nakon nekoliko stepena obrade sirutka mo�e biti rafinisana tako da se gotovo sva pretvori u proteine tj. bjelan�evine. Sva voda iz nje se isu�i i ostaje prah koji se pakuje i prodaje kao whey protein.

Upotreba whey proteina

Whey se koristi da bi se na prakti�an nacin pove�ao dnevni unos proteina, koji su neophodni za razvoj mi�i�ne mase.Mnogo je jednostavnije popiti proteinski prah, nego spremati obrok.
Prednost upotrebe whey proteina je u tome �to se za relativno kratko vrijeme apsorbuje u organizmu.
U toku treninga, mi�i�na vlakna do�ivljavaju stres i nakon treninga potrebni su im proteini da bi se oporavilo.
Preporu�uje se upotreba odmah nakon treninga.

Kako i kada uzimati proteine?

Najbolje vrijeme za unos proteina je odmah nakon vje�banja.Tijelo u tom trenutku mo�e apsorbovati najve�u koli�inu proteina.Preporu�uje se njegova kombinacija zajedno sa ugljenim hidratima (najbolja je dekstroza) kako bi se stvorio insulinski balans naru�en treningom i sve to se mije�a u vodi iz razloga �to bi mije�anje sa mlijekom usporilo resorpciju proteina usled mije�anja sa kazeinom.
Vrijeme unosa nije bitno koliko i sama koli�ina.U jednom obroku, organizam mo�e apsorbovati maksimalno 30g proteina i zbog toga treba biti veoma oprezan.

Prosje�noj osobi koja ne di�e tegove potrebno je oko 1.0g proteina po 1kg tjelesne mase.
Onima koji se bave nekim sportom ili di�u tegove, potrebna je mnogo ve�a koli�ina proteina, koja se kre�e od 2.0g do 3.0g po kg tjelesne mase
Proteinski prah se razmu�uje u obi�noj vodi.

Naravno, unos proteina ne treba ograni�iti samo na proteinski prah, on je samo dodatak ishrani i olak�ava unos dovoljnih koli�ina proteina, dobra i uravnote�ena ishrana je jako bitna.
Potrebno je izra�unati va� dnevni unos proteina iz hrane, i ono �to nedostaje, unijeti iz whey proteina.Ova stvar varira od osobe do osobe

Koliko koja namirnica ima proteina, mo�ete pogledati na slede�em linku [Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Postoje li ne�eljenji efekti upotrebe whey proteina?

Dosada�njim istra�ivanjima, utvr�eno je da upotrebom whey proteina u propisanim dozama �ak i nakon du�eg niza godina, ne ostaju ne�eljene posledice tj. nema ''side'' efekata
Naravno, ovo se odnosi na kori�tenje tehni�ki ispravnih proteina, obratite pa�nju na odabir proizvo�a�a, zaobi�ite ''neprovjerene''.

Whey izolat ili koncetrat?

Obje vrste su dobri izvori proteina za bodibildere i ostale sportiste s tim da postoje odre�ene razlike.

Whey koncetrat, u sebi sadrzi oko 80% bjelan�evina, dok ostatak ve�inom otpada na laktozu (mlije�nu mast)
Whey izolat, u sebi sadr�i oko 90% bjelan�evina, i gotovo da ne sadr�i laktozu
Prednost upotrebe izolata nad koncetratom jeste ve�i procenat bjelan�evina i lak�a apsorpcija u organizmu.''Lo�a'' strana je �to je whey izolat znatno skuplji od koncetrata
Me�utim, za koji god od ova dva da se odlu�ite, ne�ete pogrije�iti, u pitanju su veoma kvalitetni proizvodi koji pokazuju odli�ne rezultate

Kazein

Kazein je proteinski ekstrat mlijeka poznat po sporom varenju i zanimljivim peptidima (kazomorfini, kazokinini, kazoksini itd.).
Glavna karakteristika kazeina je njegovo sporo varenje u organizmu, zbog �ega se u najvi�e slu�ajeva koristi prije spavanja
Sportisti ga koriste da bi u toku sna tijelu obezbijedili dovoljan dotok proteina, jer u toku sna dolazi da najve�eg ''napretka'' po pitanju mi�i�ne mase i organizmu su potrebni za pravilan oporavak.

Za vi�e informacija, posjetite slede�i link

Kardio trening

nobody@mycity.rs (TheDelliRus) — Wed, 15 Jan 2014 23:06:53 +0100

Sta je kardio trening?

Kardio trening predstavlja bilo koji vid rekreacija,trcanje,plivanje, voznja bicikla, penjanje uz stepenice, trcanje na traci, preskakanje vijace.
Kardio trening je trening koji odrzava visok nivo rada srca u odredjenom vremenskom periodu.
U toku kardio treninga otkucaju srca trebaju da budu izmedju 120-140 otkucaja u minuti i da se taj nivo konstantno odrzava od 15-20 minuta.

Za sta je dobar kardio trening?

Kardio trening je veoma dobar za odrzavanja organizma zdravim.Takodje on utice na:
-Ubrzavanje metabolizma
-Smanjenje nivoa Holesterola
-Poboljsava koncentraciju
-Poboljsanje varenje
-Jacanje imunog sistema.

Kako poceti sa Kardio treningom

Ako ste pocetnik, na pocetku ce vam vjerovatno tesko padati trcanje.Vas organizam nije navikao na konstantan fizicki napor i zbog toga mozete osjecati male tegobe u toku trcanja.
Nakon odredjenog vremena posto steknete kondicije, i vas organizam navikne na napor bice vam veoma jednostavno i lako da povecavate vremenski interval trcanja.
Preporucujem da na samom pocetku, krenete sa laganim trcanjem, u roku od 10-15 minuta, sto pretpostavljam vecina vas moze, i da postepeno pojacavate intenzitet i vremenski interval trcanja.

Potrosnja u toku kardio treninga
Potrosnja kod kardio treninga niskog intenziteta krece se generalno ovako:

-Prvih 12 minuta trosite zalihe secera koje su vam trenutno na raspolaganju
-Od 12 do 30 minuta trosite zalihe do kojih organizam lako dodje
-Od 30 do 60 minuta trosite natalo�ene masne naslage
-Poslije 60 minuta dolazi do zamora, i povecava se mogucnost povrede

Kalkulator

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Preporucujem da pogledate prilozeni video klip:

Zahvaljujem se:
mcrule
thephilosopher
rapha

Kako pravilno ve�bati

nobody@mycity.rs (m4rk0) — Fri, 10 Jan 2014 19:00:21 +0100

Podela mi�i�a na grupe:

Velika grupa mi�i�a: le�a, grudi, noge
Mala grupa mi�i�a: biceps, triceps, trapez, ramena, trbu�njaci, (mogu i podlaktice).

Trajanje i pauze

Trening treba da traje 60-90 minuta. Nedeljno je optimalno 4-5 treninga.
Minimum 2 dana pauza, koja nisu jedan za drugim - na pr dani pauze sreda i nedelja je mnogo bolje nego pauza utorak i sreda ili �etvrtak i petak.

U toku jednog treninga trenirati najvi�e dve grupe mi�i�a. Nikada ne trenirati dve velike grupe mi�i�a isti dan. Najbolje je kombinovati veliku grupu mi�i�a sa malom grupom i to na na�in da se prvo rade ve�be za veliku grupu mi�i�a, a zatim ve�be za malu grupu mi�i�a. Nije preporu�ljivo raditi jednu grupu mi�i�a vi�e od jednom nedeljno, mada oni koji rade kru�ni trening (posebno po�etnici) mogu raditi i vi�e od jednom nedeljno ali ne na neki du�i period (recimo 3 nedelje do mesec dana).
Postoje odre�eni mi�i�i koji se br�e odmaraju od ostalih pa se mogu raditi vi�e od jednom nedeljno a to su listovi (mogu dva puta nedeljno) i trbu�njaci (mogu tri puta nedeljno), ali opet je bitno da se napravi �to ve�i razmak izme�u 2 ili 3 dana ve�banja pomenutih mi�i�a (ako se ve� rade vi�e od jednom nedeljno). Na pr listovi utorak i petak, a trbu�njaci ponedeljak, sreda, petak (i to ponedeljak samo gornji deo, sreda samo srednji i bo�ni, a petak samo donji). Naravno, ko ih radi jednom nedeljno nek zanemari gore napisano.

Broj ve�bi, serija, ponavljanja

U toku jednog treninga, za veliku grupu mi�i�a se mogu raditi 3-4 razli�ite ve�be, a za malu grupu mi�i�a optimum je 3. Svaku ve�bu raditi u 3 serije po principu progresivnog pove�anja optere�enja - kombinacija smanjenja broja ponavljanja pra�ena pove�anjem te�ine. �to u praksi zna�i 3 serije sa ponavljanjima 10-8-6 uz pove�anje te�ine pri svakoj seriji. Prvu seriju izabrane ve�be treba da radimo onom te�inom kojom mo�emo da izvedemo 10 ponavljanja u seriji. U slede�oj seriji (nakon pauze od 60 sekundi) pove�avamo te�inu taman toliko da mo�emo da izvedemo 8 ponavljanja u seriji ; (ponovo pauza 60 sekundi) i kona�no tre�a serija koju radimo sa najve�om te�inom u odnosu na prethodne serije uz ukupno 6 ponavljanja. Svaka serija se radi do otkaza, �to zna�i da pretposlednje ponavljanje samostalno jedva izvu�ete a poslednje samo uz pomo� pomaga�a. Zna�i, svaka ve�ba se radi u 3 serije od po 10-8-6 ponavljanja, s pauzama izme�u serija od 60 sekundi, a izme�u razli�itih ve�bi pauza je oko 3 minuta.

Ve�be mo�emo podeliti na ve�be pregiba, potiska i vu�enja

- Kod pregiba ve�bamo biceps i pojedine delove kvadricepsa.
- Kod potiska ve�bamo grudi, triceps, ramena, list i zadnju lozu kvadricepsa
- Kod ve�bi vu�enja (primicanja) ve�bamo le�a.

Ako se pitate koja ve�be primarno poga�aju odre�ene mi�i�e na osnovu ove podele mo�ete to utvrditi. Kada iz le�e�eg ili polule�e�eg polo�aja di�ete neki teret (potiskujete ga od sebe) primarno �e vam biti pogo�ene grudi i zavisno od varijacije i triceps. Ako iz sede�eg ili stoje�eg polo�aja izdi�ete (potiskujete) odre�en teret iznad glave bi�e vam pogodjeno rame i zavisno od varijacije i triceps. Ako sebi privla�ite odre�eni teret (veslanje) ili se privla�ite odre�enom objektu suprostavljaju�i se zemljinoj te�i (zgibovi) na taj na�in �ete poga�ati le�a. Ako podi�ete neki teret ka sebi pregibaju�i ruku u laktu na taj na�in poga�ate biceps, itd.

ExRx.net (Exercise Prescription on the Internet) - Najbolji website za vezbe (kao i ishranu)

nobody@mycity.rs (mcrule) — Tue, 24 Dec 2013 04:08:46 +0100

Ovaj sajt ima veliku bazu podataka sto se tice vezbi raznih, svakojakih, ne samo da je lepo objasnjeno recima i slikovito prikazano, vec i ima i .GIF slike-animacije gde se fino pokazuju vezbe kako se rade.
I video naravno.

Pored raznih vezbi koje mozete raditi u teretani ili kod kuce, bilo to da su u pitanju vezbe na spravama ili sa tegovima u teretani ili kod kuce, tu su i kardio & plyometrics vezbe.
Takodje postoji i dosta toga o ishrani, a tu su i calculator, timer, convertor itd.

Citat:ExRx.net (Exercise Prescription on the Internet) is a free resource for the exercise professional, coach, or fitness enthusiast featuring comprehensive exercise libraries (>1400 exercises), fitness assessment calculators, and reference articles. The content of this web site is also available on CD-ROM.

Website:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Directory:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Calculators:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Beginning:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Nutrition:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Za zene:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Za starije ljude:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Za decu i mlade:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Korisni saveti u vezi ishrane [Eating Tips]:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Screenshot

Telefon kao pomagalo u treningu

nobody@mycity.rs (Fil) — Mon, 09 Dec 2013 14:24:11 +0100

�ta mislite o temi gde bi pisali o raznim aplikacijama za telefon koji mogu da pomognu u treniranju.

Na primer:

Runtastic Six Pack
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Uvod u miologiju

nobody@mycity.rs (Aleksandar736) — Wed, 30 Oct 2013 18:08:25 +0100

MIOLOGIJA

Pre svega miologija je nauka o misicima.
Misic je tkivo pomocu kojeg se krecemo, ima sposobnost da se naizmenicno grci i opusta i svojom kontrakcijom vrsi pokret u zglobu. Radom misica upravlja centralni nervni sistem.
U telu coveka postoji oko od 640 misica. Neki smatraju da ima manje od 600 misica negi pak mnogo vise .Za sad ne postoji tacan broj jer se misljenja strucnjaka ne podudaraju o tome sta sve treba da cini poseban misic.
Misicno tkivo se sastoji od misicnih vlakana koja imaju sposobnost kontrakcije. Ono je procentualno gledano najzastupljenije tkivo u organizmu coveka.

Postoje 3 tipa misicnog tkiva:

Poprecno-prugasto misicno tkivo
Poprecno-prugasti (skeletni) misici su vezani za kosti i daju spoljni oblik telu. Ovi misici su odgovorni za kretanje, fiksiranje zglobova, govor, disanje i ostale vitalne funkcije organizma.
Specijalizovano je kratkotrajne snazne kontrakcije. Takodje ovi misicu su pod kontrolom volje coveka.

Glatko misicno tkivo
Glatko misicno tkivo ulazi u sastav unutrasnjih organa i krvnih sudova. Za razliku od skeletnog tkiva, ovi mi�i�u su sposobni za dugotrajne kontrakcije i veoma te�ko se zamaraju i nisu pod kontrolom volje coveka.

Srcano misicno tkivo
Srcano misicno tkivo izgra�uje sredi�nji sloj sr�anog zida i sredi�nji sloj plu�nih vena u blizini njihovog u��a u srce. Po strukturi je sli�no popre�no-prugastom, a po funkciji glatkom mi�i�nom tkivu. Srcani misic se kontrahuje ritmicno i automatski, bez kontrole volje coveka.

Podela skeletnih misica:
Micisi glave
Misici vrata
Misici ledja
Misici gornjeg ekstremiteta (ramena, nadlaktica, podlaktica i sake)
Misici grudnog kosa
Misic trbuha
Misici donjeg ekstremiteta (kukovi, nadkolenica, podkolenica i stopala)
Zanimljivosti:
Dok se smejemo aktivno koristimo 17 a dok se mrstimo 43 misica.
Najjaci misic u ljudskom telu je jezik.
Koristimo oko 200 misica da bi nacinili jedan korak.

Grudni misici

nobody@mycity.rs (Aleksandar736) — Wed, 30 Oct 2013 18:06:38 +0100

U grudne misice spadaju Pectoralis Major, Pectoralis minor, Serratus anterior i m. subclavius.
Na sredini grudnog kosa se nalazi kost sternum koja deli grudi na dva jednaka dela. (Ime potice od njenog izgleda jer podseca na rimski mac - sternum) .

Posto su grudi velika misicna grupa izvrsena je podela grudnog misica, tacnije pectoralis major misica.

Pectoralis major se dalje deli na Clavicular head, sternocostal head i abdominal head of pectoralis major za koga inace retko ko zna.
- GORNJI, SREDNJI I DONJI DEO GRUDI.

Postoje 3 najbolja nacina na koje mozemo pogiditi misice grudi. To je Incline, Decline i Flat pozicija.
Najprakticnije je koristiti benc klupu koju imate u svakoj teretani ali ukoliko vezbate kod kuce moze vam posluziti mnogo toga kao alternativa.

Za gornji deo grudi najbolji je incline/kosi stav tokom izvodjenja vezbe.

1) Incline

- Incline push ups (with feet raised)

- Incline Bench press

- Incline dumbbell press

- Incline dumbbell fly

Za donji deo grudi najbolji je decline/kontra-kosi stav tokom izvodjenja vezbe.

2) Decline

- Decline bench press

- Decline dumbbell press

- Decline dumbbell fly

- Dumbbell pullover

Za srednji deo grudi najbolji je flat/ravan stav tokom izvodjenja vezbe.

3) Flat

- Push ups

- Flat bench press

- Flat dumbbell press

- Flat dumbbell fly

Incline-kosi, Decline-kontra kosi, head-glava, press-gurati (potisak), fly-letenje.
Napomena: Koristim latinske nazive za misice i engleske reci za vezbe zato sto se na taj nacin lakse dolazi do detaljnijih informacija o odredjenom misicu ili vezbi na internetu.

Sta je to CrossFit... malo o njemu

nobody@mycity.rs (mcrule) — Wed, 11 Sep 2013 20:45:31 +0100

Crossfit je intervalni trening program za snagu i kondiciju kreiran da konstantnom promenom ve�bi i ritma odr�i visoki intenzitet rada i funkcionalnost pokreta. Kreirao ga je Greg Glasman (Greg Glassman) iz Kalifornije, SAD 2000. godine. Zbog svoje jednostavnosti i funkcionalnosti, program je do�iveo veliku popularnost tako da danas ovaj program sprovodi preko 6.100 sertifikovanih fitnes centara i teretana. Iz ovakvog na�ina ve�banja nastala je i istoimena sportska disciplina. Crossfit je poseban vid treninga baziran na principu vojne kondicije i funkcionalnog ve�banja. Ova vrsta treninga �e vam mo�e omogu�iti fizi�ku pripremu za brojne izazove koji vas o�ekuju u �ivotu.

Pogledajte koji trening programi su najpopularniji na svetu.
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Postoje brojne varijacije ve�banja koje se primenjuju a bazi�ni metod je kru�ni tj intervalni trening, trening po stanicama i borbeni poligoni. Od rekvizita u Crossfitu se koriste uglavnom tradicionalni rekviziti kao �to su �ipke, plo�e, ruska zvona (girje), kamionske gume, maljevi, medicinke, kanapi za penjanje, kondicione kanape, sanke za vu�u i guranje, karike, suva vesla a dosta se rade ve�be sa sopstvenom te�inom tzv bodyweight (zgibovi, sklekovi, �u�njevi, itd) uz kombinaciju sa sprintevima.

Temelji ovog sporta su funkcionalnost i potreba svih ljudi za ve�banjem i zdravim �ivotom. CrossFit ve�be i nivoi treninga se razlikuju samo po stepenu optere�enja. Intezitet i optere�enje se prilago�ava potrebama korisnika a treninge odlikuju disciplina i rad.

Crossfit vas podsti�e da pobolj�ate izdr�ljivost, snagu, brzinu, izdr�ljivost u snazi, brzinsku izdr�ljivost i eksplozivnu snagu jednom re�ju specijalnost ni u �emu izvrsnost u svemu.

Pored toga �to je postao sportska disciplina, CrossFit je izrastao i u posebnu kulturu, koja je postavila sopstvene standarde i svako ko �eli da bude instruktor mora da polo�i ispite da bi dobio njihovu licencu. Svakog leta odr�avaju se i CrossFit igre (eng. CrossFit games) koje su postale toliko popularne da je nagradni fond drasti�no pove�an, tako da prvoplasirani takmi�ari u mu�koj i �enskoj konkurenciji osvajaju po 250.000 $ ameri�kih dolara, �to je fantasti�no s obzirom da je pre svega nekoliko godina ova nagrada iznosila samo 500 $ dolara.

IZVOR:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

VIDEO:

Da li neko od vas mozda ide na ovo?

Ishrana [Nutrition] - video klipovi i slike

nobody@mycity.rs (mcrule) — Fri, 19 Apr 2013 22:50:44 +0100

Ovako, naidjoh na par video klipova vezanih za hranu, mesanje iste, koliko, sta, kako, na sva ta pitanja imate tu.
E sad, ovi video klipovi koji cu priloziti, mozda nisu najbolji na celom internetu, ali su jedno od boljih na koje sam naisao, ima boljih kazem jer nisam toliko detaljno proucavao to, nema se vremena.

Za pocetak evo 3 koje sam izdvojio, a vi nastavite ako imate neki dobar/bolji.

1) Pocinje tek od 3:30. Sta jesti, koji su izvori proteina, ugljenih hidrata, koja hrana tacno sve, pre treninga, posle treninga.

2) Ishrana PRE treninga.

3. poslednji video je jos i najbolji mozda, video klip se zove Interview with Minin Denis about nutrition.
E sad, nazalost, to je bilo dostupno na YouTube-u, i nije obrisano, vec pise da je postavljeno kao 'Private' [sto je u principu za nas ovde isto], dakle neki decko je na svom kanalu postavio taj video kao 'Privatan', i bas sma trazio na svim ostalim video portalima i nigde nema.
Trazio sam po:
1) Vimeo
2) DailyMotion
3) Metacaffe

Zatim po raznim forumima, Google, raznim website-ovima, nigde nema.
Nije meni problem, to ja imam, nego je problem sto ovde ne mogu okaciti da i ostali vide to.
Zato ujedno eto jedan savet od mene, kad god vidite neki veoma pametan i koristan video klip, samo skidajte, picite redom, jer ako se uzdate uz YouTube, to mozete okaciti macku o rep. Kad-kad ce ukloniti video klip. Ako jos nije - ne brinite, bice. Zagarantovano. Po Marfiju vazi ovde isto. �Ako se mo�e dogoditi, dogodi�e se."
"�ta god mo�e po�i naopako, po�i �e!". iliti: Ako ne�to mo�e po�i po zlu, po�i �e.
Zato pamet u glavu:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

U svakom slucaju covek tu prica i izboru hrane, voca, povrca, mesa, mleka itd.
I onda uzme mixer i mesa, kombinuje raznu hranu, stavi malo jagode, malo lesnika i tih kostunjavih voca i slicno.
U svakom slucaju, eto imate naziv video klipa, i mozda se jednog dana pojavi, pa trazite, kombinujte izraze.
Osim toga, ima on jos takve slicne video klipove, ali mi se taj najvise dopao. Traje oko 15 min.

Rast mi�i�a - mi�i�na hipertrofija

nobody@mycity.rs (m4rk0) — Mon, 15 Apr 2013 14:56:30 +0100

Hipertrofija mi�i�a podrazumeva pove�anje veli�ine skeletnih mi�i�a, kroz pove�anje obima njihovih sastavnih �elija - miocita. Hipertrofija se mo�e podeliti u dve kategorije:

- sarkoplazmi�na,
- miofibrilna.

Obe pomenute vrste mi�i�ne hipertrofije �e dovesti do pove�anja veli�ine �elija, ali na razli�ite na�ine.

Sarkoplazmi�na hipertrofija je usmerena na pove�anje stvarne veli�ine mi�i�a, a manje na pove�anje snage (mali intenzitet i veliki broj ponavljanja). Tokom sarkoplazmi�ne hipertrofije pove�ava se volumen mi�i�nih �elija, odnosno zapremina sarkoplazme (citoplazma mi�i�nog vlakna) usled zadr�avanja te�nosti u �eliji. Mi�i�na snaga se u tom slu�aju ne pove�ava u tolikoj meri.

Miofibrilina hipertrofija �e se fokusirati na pove�anje snage, a manje na pove�anje veli�ine skeletnih mi�i�a (veliki intenzitet i mali broj ponavljanja). Tokom miofibrilne hipertrofije dolazi do pove�anja kontraktilnih vlakana - miofibrila (odnosno proteina: aktina i miozina) i u tom slu�aju se pove�ava mi�i�na snaga.

Trening snage obi�no dovodi do dva razli�ita tipa hipertrofije (zavisno od na�ina izvo�enja ve�bi): ve�ba u kojoj upotrebimo gotovo svu snagu na�ih mi�i�a (80-90% RM-a ; RM - vrednost maksimuma ponavljanja) kako bismo izveli 2-6 ponavljanja, dovodi do miofibrilne hipertrofije (powerlifteri, olimpijski diza�i.), dok ve�be intenziteta ispod 80% RM-a, sa vi�e ponavljanja (obi�no 8 - 12 za bodibilding ili 12 i vi�e za mi�i�nu izdr�lјivost) dovode do sarkoplazmi�ne hipertrofije (profesionalni bodibilderi i sportisti koji treniraju izdr�lјivosti).

Prvi vidljiv efekat je pobolj�anje neuro-mi�i�ne transmisije i kontraktilnosti.

Progresivno pove�anje optere�enja smatra se najva�nijim principom hipertrofije, tako da �e pove�anje te�ine i regulisanje broja ponavljanja imati pozitivan uticaj na rast mi�i�a. Kombinacija smanjenja broja ponavljanja pra�ena pove�anjem te�ine daje najbolje rezultate, zato se naj�e��e savetuje da ve�be izvodimo u 3 serije (seta) sa ponavljanjima 10-8-6 uz pove�anje te�ine pri svakoj seriji.
Prvu seriju izabrane ve�be treba da radimo onom te�inom kojom mo�emo da izvedemo 10 ponavljanja u seriji.
U slede�oj seriji (nakon pauze od 60 sekundi) pove�avamo te�inu taman toliko da mo�emo da izvedemo 8 ponavljanja u seriji ; (ponovo pauza 60 sekundi) i kona�no tre�a serija koju radimo sa najve�om te�inom u odnosu na prethodne serije uz ukupno 6 ponavljanja.

Mi�i�na hipertrofija mo�e se pobolj�ati ve�bama snage i drugim kratkotrajnim ali visoko intenzivnim anaeobnim ve�bama. Ve�be sa ni�im intenzitetom i koje traju du�e, kao sto su aerobne vezbe (kardio), ne dovode do mi�i�ne hipertrofije.

Mikrotrauma je neznatno o�te�enje vlakana i mo�e da odigra zna�ajnu ulogu u rastu mi�i�a. Kada do�e do mikrotrauma (kroz rad tegovima ili kroz druge aktivnosti), telo odgovara tako �to zamenjuje o�te�eno tkivo jo� ve�im (debljim) i otpornijim, �ime se smanjuje rizik od ponovnog o�te�enja.
O�te�enje ovih vlakana smatra se mogu�im uzrokom simptoma odlo�ene upale mi�i�a (DOMS), i zato je progresivno optere�enje od su�tinskog zna�aja, jer se na taj na�in telo adaptira i postaje otpornije na stres.

Nekoliko biolo�kih faktora kao �to su starost i ishrana mogu da uti�u na hipertrofiju mi�i�a. U toku puberteta kod mu�karaca, javlјa se hipertrofija ubrzanim ritmom koja se prirodno zaustavlјa u kasnim tinejd�erskim godinama. Obzirom da je testosteron najmo�niji anaboli�ki hormon, smatra se da mu�karci mnogo lak�e posti�u hipertrofiju nego �ene.
U cilju postizanja �to ve�e mi�i�ne mase, u sportu je prisutno i uno�enje dodatne koli�ine testosterona (steroida), ali je gotovo u svim sportovima zabranjen jer se tretira kao doping sredstvo. Tako�e je i medicinski regulisana materija u ve�ini zemalјa i nezakonito ga je posedovati bez lekarskog recepta.

Pored testosterona kao hormona koji uti�e na mi�i�nu hipertrofiju, va�no je pomenuti jo� jedan steroidni hormon - kortizol. Kortizol je hormon koji se javlja kao odgovor organizma na stres i odgovoran je za pove�anje krvnog pritiska i nivoa �e�era u krvi. Dok ve�bamo kortizol �e se lu�iti u onoj meri koliki je intenzitet ve�bi koje izvodimo. Obzirom da inhibira glikozu (odnosno sintezu proteina) svaki (pre)duga�ak trening negativno �e uticati na hipertrofiju mi�i�a. �ta vi�e, preduga�ak trening i nedovoljno duga�ak odmor dove��e do mi�i�nog katabolizma (smanjenja mi�i�ne mase).

Obzirom da je, usled pove�anog lu�enja kortizola u toku treninga, potreba organizma za proteinima najve�a, nakon treninga je neophodno uneti brzo razgradive proteine. Ljudski organizam, mo�e da resorbuje najvi�e 30 grama proteina po obroku tako da je uno�enje proteina po obroku u ve�oj koli�ini od ove proma�aj (i finansijski i biolo�ki). Preporu�eni unos proteina na dnevnom nivou je 1,5 - 1,8 gr po kg telesne te�ine za one koji ne treniraju, odnosno 2,2 gr i vi�e za one koji treniraju.

Bodyweight exercises - ve�be sa svojom te�inom

nobody@mycity.rs (TheDelliRus) — Wed, 03 Apr 2013 22:23:57 +0100

Bodyweight vje�be

Bodyweight vje�be ili vje�be sa sopstvenom te�inom predstavljaju osnovu svih vje�bi snage.
Ve�ina dana�njih sportova i fizi�kih aktivnosti zahtijeva odre�enu fizi�ku spremnost i snagu tako da se one mogu uklopiti u osnovni trening nekog sporta.
Uz pomo� bodyweight vje�bi mo�ete izgraditi i oja�ati �itavu muskulaturu.

Neke od osnovih bodyweight vje�bi jesu:
-Sklekovi
-Trbu�njaci
-Zgibovi
-Propadanja
-Razli�ite vje�be za noge

Sada �emo pisati o nekim od njih:

Sklekovi

Sklekovi po meni predstavljaju najbolju vje�bu za izgradnju gornjeg dijela tijela i dobijanje sirove snage.
Sklekovi primarno poga�aju:
-Triceps
-Grudi
-Prednje rame

Kako izvesti pravilan standardni sklek?

Za izvo�enje ''osvnovnog'' skleka potrebno je da ruke postavite u �irini ramena.Le�a,noge i zadnjica moraju biti u istoj ravni.

Ne mogu da uradim sklek

Ukoliko ne mo�ete da odradite pravilan sklek,radite takozvane ''�enske'' sklekove.
Ruke postavite u �irini ramena i umjesto oslanjanja na vrhove prstiju,oslonac neka budu va�a koljena.
Kada osjetite da mo�ete da uraditi veliki broj ovakvih sklekova poku�ajte da odradite jedan standardni sklek.

Varijacije sklekova

Postoje razli�ite varijacije sklekova.
Preporu�ljivo je da radite �to vi�e razli�itih varijacija jer time poga�ate vi�e mi�i�nih grupa.

Neka od naj�e��ih varijacija jesu:

Sklekovi sa �irokim hvatom

Ruke postavite malo vise od �irine ramena.
Izvodite ih kao standardni sklek.
Ovi sklekovi prete�no poga�aju predio grudi.

''Dijamant'' sklekovi

Ruke se postave u�e od �irine ramena.Dlanovi su spojene tako da njihov oblik podje�a na dijamant.
Ovi sklekovi prete�no poga�aju triceps.

Sklekovi sa pljeskom

Ruke se postave u standardni polozaj.
Nakon dizanja tijela od podloge pljesnete rukama i vratite ih u prvobitni polozaj.
Ovakvi sklekovi poga�aju triceps i grudi.
Pored toga oni razvijaju eksplozivnost.

Jednoru�ni sklekovi

Ova varijacija sklekova spada me�u te�e i potrebna je dobra pripremljenost za izvo�enje istih.
Ova varijacija se izvodi kao standardni sklek,na jednoj ruci.

Sklekovi sa nogama na uzvi�enju

Ruke su u istom polo�aju kao i kod standardnih sklekova dok se noge nalaze na uzvi�enju.
Ovakvi sklekovi predstavljaju te�u varijaciju standardnih sklekova.

Sklekovi sa rukama na uzvi�enju

Ruke se nalaze u �irini ramena i nalaze se na uzvi�enju.
Ova varijacija je lak�a od standardnih sklekova i akcenat je stavljen na ramena.

Specifi�ne varijacije sklekova

Sklekovi sa pljeskom iza le�a

Izvode se na sli�an nacin kao sklekovi sa pljeskom ali kod ove varijacije pljesak dlanovima se izvodi iza le�a.
Ova varijacija zahtijeva veliku eksplozivnost i mo�e biti veoma opasna.
Preporu�ljivo je da ih radite na mek�oj podlozi.

''Aztec'' sklekovi

Ova varijacija izgleda veoma atraktivno i zanimljivo.Me�utim koliko je atraktivna toliko je i te�ka za izvo�enje.
Potrebno je da se od podloge odgurnete dovoljno da bi rukama dohvatili stopala u skoku.
Ukoliko niste dovoljno fizi�ki spremni,ne poku�avajte ovu vje�bu.

Sklekovi na prstima

Ruke se nalaze u polo�aju kao i kod standardnog skleka,me�utim oslonac sada predstavljaju prsti (10 prstiju).
Vje�ba je veoma zahtjevna i njenim izvo�enjem se ja�aju ru�ni zglobovi.

Sklekovi na tri prsta

Ruke su u standardnom polo�aju.Oslonac predstavljaju tri prsta
Vje�ba tako�e ja�a ru�ni zglob i predstavlja te�u varijacu od sklekova na svih deset prstiju.

Sklekovi na dva prsta

Ruke su u istom polozaju.Oslonac predstavljaju dva prsta.
Ja�aju ru�ni zglob.
Ove sklekove je proslavio veliki borac Brus Li (Bruce Lee)

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Preporu�ujem da pogledate ovae video klipove.U njema mo�ete na�i razli�ite varijacije sklekova,pravilno raspore�ene po te�ini izvo�enja.

Mogu da odradim mnogo sklekova.

Ukoliko mo�ete da odradite veliki broj sklekova a da se ne umorite preporu�ujem dodavanje te�ine.
Uzmite teg i stavite ga na gornji dio le�a (ki�me) jer najve�e optere�enje prilikom izvo�enja sklekova je upravo tu.

Kako pove�ati broj odra�enih sklekova?

Odgovor na ovo pitanje je veoma lak.
TRENIRAJTE REDOVNO I NAPORNO
Na internetu �ete naci veliki broj program uz ciju pomo� za kratko vrijeme mozete odraditi veliki broj sklekova.
Veliki broj ovih programa je �ista laz i izmi�ljotina.
Sastavite sami svoj program rada sklekova koji vam odgovara.Trenirajte po planu ne propo�taju�i treninge bez velike potrebe.Trudite se da iz treninga u trening pove�avate broj odra�enih ponavljanja i serija.
Sklekove izvodite pravilno.Bolje je uraditi 3 pravilna skleka nego 10 nepravilnih.

Trbu�njaci

Trbu�njaci predstavljaju jednu od osnovnih vje�bi sa izgradnju i ja�anje trbu�nih mi�i�a.
Razli�ite varijacije trbu�njaka,poga�aju razli�ite mi�i�e.
Trbu�njacima razvijamo �est plo�astih mi�i�a abdomena i bo�ne trbu�njake

Kako uraditi trbu�njak

Pretpostavljam da ve�ina zna da uradi pravilan trbu�njak ali ipak �u objasniti za one koji nisu upu�eni.
Lezite na pod i savite noge u koljenima.
Postavite ruke iza glave i polako podi�ite gornji dio tijela.

Varijacije trbu�njaka

1. Varijacija

Postavite se u lezeci polozaj.Lagano podizite gornji dio tijela sve dok se tijelo ne bude nalazilo u polozaju od 90 stepeni.

2. Varijacija

Postavite tijelo u lezeci polozaj.Noge savite u koljenima.Ruke postavite na noge (koljena) i lagano podizite gornji dio tijela.
Podi�ite se veoma malo jer ova varijacija ja�a gornje trbu�njake.

3. Varijacija

Postavite se u le�e�i polo�aj.Savijte noge u koljenima.
Dlanovima dodirajte clanke.Takodje,odi�ete se veoma malo od podloge.

4. Varijacija

Postavite se u le�e�i polo�aj.Podignite noge u vazduh i zadr�ite ih u tom polo�aju �to vi�e mo�ete.
Noge odignite veoma malo od podloge,trbu�njaci moraju biti zategnuti.

5. Varijacija

Postavite tijelo u le�e�i polo�aj.Po�nite lagano da podi�ete noge u vazduh,jednu pa drugu.
Trudite se da u toku izvo�enja vje�be noge konstantno budu odignute od podloge.

6. Varijacija

Ova varijacija je sli�na kao i prethodna.Razlika je u tome �to se u ovoj varijaciji �to se noge u vazduhu pomjeraju lijevo-desno.

7. Varijacija

Ova varijacija se u narodu naziva ''Sklopke''.
U isto vrijeme odi�ite i gorni i donji dio tijela dok ne do�e do njihov spajanja

8. Varijacija

Postavite se u polo�aj,tako da oslonac tijelu predstavljaju podlaktice i prsti nogu.
Ova vje�ba se naziva most i jedna je od najboljih za �itav torzo.

9. Varijacija

Savite noge u koljenima i postavite jednu nogu preko druge.
Podignite se rotiraju�i torzo tako da laktom dodirnete suprotno koljeno

10. Varijacija

Lezite na stranu tako da vam gornja ruka stoji na sljepoo�nici.Savijte torzo prema gore �to vi�e mo�ete i zadr�ite se u tom polo�aju �to vi�e mo�ete.

Preporu�ujem da odgledate slede�e video klipove

[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=YJtJNutSb-w[/youtube]

Mogu da odradim mnogo trbu�njaka

Ukoliko mo�ete da odradite veliki broj trbu�njaka,ubacite odre�enu te�inu u izvo�enju gore navedenih varijacija.
Trudite se da radite razli�ite varijacije jer �ete time poga�ati razli�ite mi�i�e abdomena.

Zgibovi

Zgibovi su jedna od najboljih a ujedno i najte�a vje�ba za gornji dio tijela.
U zavisnosti koju varijaciju upra�njavate zgibovima jacate le�ne mi�i�e,biceps i podlakticu.

Postoje dvije osnovne vrste zgibova
-Pullup-dlanovi su okrenuti od tijela (nadhvat)
-Chinup-dlanovi su okrenuti ka tijelu (podhvat)

Kako izvesti Chinup

Stanite ispod �ipke. Podhvatom se uhvatite za vratilo hvatom od oko 50cm.
Izdi�ite se sve dok va�e grudi ne budu dodirivale vratilo.Ukoliko ne mo�ete da grudima dohvatite vratilo,za po�etak dovoljno je da izvu�ete glavu iznad �ipke.

Kako izvesti Pullup
Stanite ispod �ipke. Nadhvatom se uhvatite za vratilo hvatom od oko 50cm.
Izdi�ite se sve dok va�e grudi ne budu dodirivale vratilo.Ukoliko ne mo�ete da grudima dohvatite vratilo,za po�etak dovoljno je da izvu�ete glavu iznad �ipke.

Ne mogu da uradim zgib

Ukoliko ne mo�ete da uradite ni jedan pravilan zgib preporu�ujem da radite negativne zgibove.
Stavite stolicu ispod �ipke i uhvatite se za vratilo.
Kada se uhvatite i izdignete na vratilu maknite stolicu i polako se spu�tajte.
Poslije nekog vremena osjeti�ete da mo�ete da odradite zgib.
Kada do�e prvi sa njim odmah ide drugi...

Varijacije zgibova

1. Varijacija (Uski nadhvat)

Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani polo�aj izdi�ite va�e tijelo kao u klasi�nim pullup-ovima.

2. Varijacija (�iroki hadhvat)

Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani polo�aj izdi�te va�e tijelo kao u klasi�nim pullup-ovima.

3. Varijacija (Uski podhvat)
Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti ka tijelu.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani polo�aj izdi�ite va�e tijelo kao u klasi�nim chinup-ovima.

4.Varijacija (�iroki podhvat)

Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti ka tijelu.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani polo�aj izdi�ite va�e tijelo kao u klasicnim chinup-ovima.

5.Varijacija (Zgibovi iza vrata)

Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu odvojeni nekih 50 cm.
Kada se postavite u opisani polo�aj izdi�ite vase tijelo tako da vam vrat ide ispred sipke.

6. Varijacija (Ruski zgibovi-apsolutni)

Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu odvojeni kao kod obicnog pullup-a
Kada se postavite u opisani polo�aj izdi�ite vase tijelo kao kod pullup-a ali kada vam �ipka bude negdje do grudi zarotirajte dlanove i izvucite va�e tijelo iznad �ipke.

Mogu da odradim mnogo zgibova

Ukoliko mo�ete da odradite mnogo zgibova preporu�ujem da ubacite te�inu.
Uzmite bu�icu i stavite je izme�u nogu kada budete radili zgib.Ona �e vam dosta ote�ati rad zgibova ali �e te sa manje ponavljanja posti�i isti u�inak kao kod vi�e ponavljanja bez te�ine.
Te�inu mijenjajte po potrebi.

Propadanja

Propadanja su jedna od najboljih vjezbi za grudi i triceps.
Za njihova izvodjenje bi�e vam potreban + razboj

Vrste propadanja

Postoje dvije vrste propadanja na razboju i uo�avanje razlika je veoma va�na stvar. Prva vrsta propadanja je namjenjena za grudi,druga za tricepse.

Propadanja za grudi

Tokom spu�tanja tijela na razboju, naginjite se naprijed.�irite laktove kako bi se mogli spu�tati �to ni�e.Spu�tajte skroz do poda dok ne osjetite istezanje u predjelu grudi
Posljednjih 10 cm ponavljanja se odnosi na tricepse.

Propadanja za triceps

Za ovu vrstu propadanja potrebno je da tijelo dr�ite �to vi�e uspravnim
Nemojte se spu�tati ni�e od momenta kada vam nadlaktice postanu paralene sa podom.
Laktovi se ne moraju �iriti. Zaustavite se prije nego �to odete ni�e jer tada po�inju da teret da nose grudi.

Propadanja na ''V'' razboju.

Ispravan polo�aj zahtjeva da ledja budu zakrivljena.Laktovi treba da budu �iroko u odnosu na tijelo i nikada se u toku pokreta spu�tanja i podizanja ne smiju pribli�avati tijelu.U toku izvo�enja vje�be noge su ispru�ene

Preporu�ujem da pogledate slede�i video klip

Mogu da odradim mnogo propadanja

Ukoliko mo�ete da odradite veliki broj pravilnih ponavljanja predla�em da stavite odre�enu te�inu na le�a,koja �e vam ote�ati izvo�enje vje�be.

Vje�be za noge

Noge predstavljaju veliku mi�i�nu skupinu i spadaju u te�e za izgradnju i ja�anje.
Jedni od osnovnih mi�i�a nogu jesu listovi,kvadriceps,gluteus (zadnjica)

Neke od najboljih vje�bi za noge

�u�njevi

�u�njevi su osnovna vje�ba za razvoj donjeg dijela tijela.

Zauzmite stoje�i polo�aj i ruke opru�ite da budu u visini ramena.
Savijajte noge u koljenima i lagano se spu�tajte ka dolje,poslije se vratite u po�etni polo�aj

1. Iskorak

Iz uspravnog stava zakora�ite naprijed i spu�tajte koljeno stra�nje noge sve dok ne dodirnete podlogu.

2. Iskorak koso unazad

Iz uspravnog polo�aja napravite iskorak kozo unazad.Noge treba da budu gotovo ukr�tene.
Vje�ba se mo�e izvoditi i uz pomo� manjih te�ina.

3. �ucanj na jednoj nozi

Ovaj �u�anj izvodi se sli�no kao i klasi�ni ali je razlika u tome �to se spust odvija na jednoj nozi i svu te�inu nosi jedna noga.
Ova vje�ba je veoma zahtjevna i ne prepro�uje se po�etnicima.

Wall sit

Potrebno je da na�ete neki zid koji �e vam predstavljati oslonac.
Le�a neka budu prava i neka nalije�u na zid.
Kada do�ete u taj polo�aj polako se spustite u polu�u�anj.

Box jumping

Za izvo�enje ove vje�be bi�e vam potrebna kutija na koju �e te naskakati.

Dr�ite stopala spojeno.Uz pomo� ruku odr�avajte ravnote�u i lagano naska�ite na kutiju.
Opru�ite se u kukovima prije nego �to si�ete sa kutije

Calf raise

Stanite na kraj stepenica (nekog uzvi�enja) tako da vam oslonac predstavlja gornji dio stopala.
Podi�ite se na same vrhove prstiju i zatim se vratite u po�etni polo�aj.

Preporu�ujem da pogledate slede�i video klip gdje mo�ete na�i dosta zanimljiv informacija i vje�bama za noge.

+ Credits

Idealan dorucak - zobene pahuljice

nobody@mycity.rs (m4rk0) — Fri, 15 Mar 2013 00:50:24 +0100

Ima ona poslovica: Doruckuj kao kralj, rucaj kao gradjanin, veceraj kao siromah.

Sa razlogom tako glasi. Dorucak je najvazniji obrok a ljudi mu cesto ne pridaju mnogo paznje. Mnogi prave gresku jeduci razna peciva i na taj nacin unose nezdrave ugljene hidrate koji se lepe za krvne sudove kao malter i mogu da izazovu aterosklerozu. Povecan nivo holesterola i gojaznost je standardni problem. Naravno, van pameti je potpuno izbaciti ugljene hidrate jer su oni pokretacko gorivo i daju nam energiju. Ono sto je neophodno je da se unose zdravi ugljeni hidrati odnosno ugljeni hidrati u obliku vlakana, a najkompletnija vlakna (po hranljivosti) su ovsene ili zobene pahuljice. Za dorucak ih jedite bilo da ste bodibilder, dijabeticar, zelite da smrsate ili jednostavno zelite da se hranite zdravo.
Nezaobilanost ovsenih pahuljica ogleda se u tome sto sadrze apsolutno sve (zdravo) sto vam je potrebno da unesete za dorucak:

U 100gr:
14 gr proteina (gotovo najvise od svih zitarica - samo soja ima vecu kolicinu proteina),
400 kcal (visoka energetska vrednost - daje vam energiju na duze staze i duze cete osecati sitost zbog vlakana)
66 gr zdravih ugljenih hidrata - ne uticu na nekontrolisano gojenje kao ostali ugljeni hidrati
7 gr zdravih (nezasicenih) masti - uticu na snizenje holesterola u krvi
bogate viitaminima B, E i mineralima ( kalcijum, magnezijum, gvozdje, cink i selen).

Ono sto ide u prilog je takodje to sto su ovsene pahuljice izuzetno jeftine - da ne kazem dzabe. Kilogram kosta oko 100 dinara a najpre ih mozete naci u prodavnicama zdrave hrane. Problem moze predstavljati ukus - nemaju ukus kao i vecina tih integralnih stvarcica. Medjutim ako se spreme na pravi nacin mogu biti odlicne. Ja ih jedem po svojoj prostoj recepturi i bozanstvene su - jedva cekam sutra da ih smazem

2 dcl mleka stavim da se ugreje i dok se greje ubacim kascicu meda dobro promesam da se med rastvori i ubacim 100gr ovsenih pahuljica i nastavljam sa konstantnim mesanjem. Kad pocne da omeksava dodam cimeta po ukusu i jos malo mesam. Kad zavrsim skinem sa plotne, ostavim da se ohladi da bude mlako i sa slascu pojedem

I eto, perfektan doruck za nekih 30-ak dinara

Bonton u teretani/fitnes klubu, neka osnovna pravila

nobody@mycity.rs (mcrule) — Sun, 03 Mar 2013 20:20:47 +0100

Preduslov:
Prvo se posavetovati sa lekarem kako bi utvrdio vase zdravstveno stanje.

Pravila:

- Nemojte nosite neke dragocene stvari, jer osoblje fitnes centra ne odgovara za vase licne stvari, ako vam neko ukrade te stvari, ili ih pak nekako izgubite, jer realno, to se uvek moze desiti.

- Najbolje je dolaziti u razlicitoj obuci, od onih koji cemo nositi u teretani. Da ne bi unosili blato, prljavstinu, bakterije, pogotovo ovo vazi zimi.

- Ciste patike, dakle necete naravno u stiklama doci da trenirate. Papuce/Sandale su posebna prica, smesno, znaci nikako. Takodje samo u carapama ili bosim nogama nije dozvoljeno.

- Pre bilo kakvog pocetka, fitnes trener bi vam trebao napraviti program vezbi namenjen samo vama, u skladu sa fizickim predispozicijama. Takodje zagrevanje/istezanje je veoma bitno. [Smanjuje mogucnost povrede, upale misica, i povecava efekte treninga.] Neke vezbe za zagrevanje:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

- Obavezno nositi flasu vode [Moze i nekog soka, ali se ipak najvise preporucuje voda, ne kaze se za dzabe da je ona cudo] Rehidratacija je veoma bitna. Detaljnije objasnjenje ko zna engleski:
[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

- Ako ste prehladjeni/bolesni, izbegavajte dolazenje da ne biste zarazili ostale clanove.

- Obavezno nosite cist peskir sa sobom, koristite ga na svim spravama, jer kao sto ni vi ne zelite da sednete na neciji znoj, tako neko ne zeli da sedi na vasem znoju na spravi.

- Ako je neka sprava zauzeta, sacekajte da osoba koja je koristi zavrsi, bez da je ometate razgovorom ili necim drugim. Iskoristite to vreme za zagrevanje/istezanje, ili pronadjite neku slicnu spravu za koji deo misica radite...

- Svu opremu, poput tegova, vracajte na svoje mesto nakon koriscenja, jer ako se ne radi tako, moze samo stvoriti pometnju/konfuziju ostalih clanova.

- Zaboravite na koriscenje mobilnih telefona dok vezbate, drugi ljudi ne zele slusati vase razgovore kao i cekati na vas da ustanete sa sprave na kojoj sedite i nista ne radite, samo razgovarate, krajnje nepristojno. Remetite trening ostalim clanovima.

- Ne preterujte sa glasnim uzdasima, prilikom dizanja preteske kilaze. Sve u granici.

- Nemojte dekoncentrisati ostale clanove, zadirkivanjem, (glupim)komentarisanjem, vasim zezanjem, takodje za osobe lepseg pola se preporucuje da se oblace prikladno, bez provokacija/izazivanja jer i to ume da dekoncentrise muski deo clanova. [Ovo vazi u teretanama gde nema podele posebno na polove]

- Nemojte deliti savete ako nemate bar neko (osnovno)znanje.

VIDEO

Hrana

nobody@mycity.rs (TheDelliRus) — Mon, 25 Feb 2013 22:21:37 +0100

Hrana

Svakog dana u organizam unosimo hranu koja nam je potrebna za obavljanje �ivotnih funkcija. Hrana je organizmu potrebna iz vi�e razloga:
- snadbijeva organizam energijom
- objezbje�uje materijal za rast i obnavljanje tijela
- pomaze u borbi protiv bakterija, virusa, bolestiTri osnovne grupe hranjivih materija su:
- Ugljeni hidrati
- Masti
- Bjelan�evine

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati �ine 5% na�eg tijela i imaju veoma va�nu ulogu. Prema broju molekula od kojih su izgra�eni, ugljene hidrate delimo u vi�e grupa:
- Monosaharidi - sastoje se iz jednog molekula
- Disaharidi - sastoje se od dva monosaharida
- Polisaharidi - sastoje se od nekoliko stotina monosaharida
Mnogi hranjivi proizvodi koji su danas u upotrebi sadr�e mnogo ugljenih hidrata �ije prekomjerno uno�enje izaziva gojaznost.

Vlakna

Vlakna su tako�e jedna vrsta ugljenih hidrata. Me�utim, za razliku od ugljenih hidrata, dio vlakana pro�e kroz tijelo nesvaren. Postoje dvije vrste vlakana:
- vlakna rastvorljiva u vodi
- vlakna nerastvorljiva u vodi

Nau�nici preporu�uju redovno kori��enje hrane sa vlaknima. Odrasloj osobi potrebno je oko 30g vlakana dnevno.

Glihemijski indeks

Hrana bogata ugljenim hidratima se razla�e do glukoze koja daje energiju na�em tijelu. Glihemijski indeks pokazuje kako brzo razli�ita ugljeno hidratna hrana podize nivo glukoze u krvi, u rangu od 0-100. Ugljene hidrate sa visokim indeksom treba da koristite poslije treninga dok one sa niskim indeksom bilo kada u toku dana.
Prikaz ugljenih hidrata sa glihemijskim indeksom:

Kori��enje ugljenih hidrata u ishrani
- Za doru�ak pojedite integralne �itarice koje su veoma kvalitetne i zna�ajne u ishrani
- Jedite integralni hljeb koji je dosta kvalitetniji od bijelog.
- Redovno konzumirajte mlijeko koje sadr�i kvalitetne ugljene hidrate

Masti

Masti �ine 10% nase tjelesne mase.Masti u�estvuju u izgradnji �elijskih membrana, odr�avaju elasti�nost ko�e...
Masti se razla�u do:
-Masnih kiselina
-Glicerola
Masti sagorijevanjem osloba�aju dva puta ve�u energiju,od ugljenih hidrata.
Ukoliko se ne iskoriste sve masti koje smo unijeli u organizam, vi�ak se skladi�ti ispod koze u vidu masnog tkiva.

Masne kiseline se dijele na:
-Esencijalne
-Neesecijalne

Esencijalne su kiseline koje se preko potrebne organizmu za njegovo normalno funkcionisanje
Esencijalne kiseline se ne mogu proizvoditi u organizmu ve� se moraju unositi hranom.|
Esencijalne masne kiseline potrebne su za proizvodnju energije za tijelo, proizvodnju hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, prenos kiseonika do svih organa.
Potrebne su za normalan rad mozga jer potpoma�u pri prenosu �iv�anih signala.

Neesecijalne masne kisjeline mogu se sintezovati iz drugih kisjeline,te ih nije potrebno unositi u organizam pojedinacno.

Neke od najzna�ajnijih kiselina jesu:
-Omega 3-masna kiselina
-Omega 6-masna kiselina

Omega 3-masne kiseline su nutrijenti koji na� centralni nervni sistem odr�avaju u dobrom stanju.
Ove kisjeline na� organizam ne proizvodi ove kisjeline,pa ih moramo unositi hranom.
Postoje tri tipa Omega 3-masnih kiselina:
-eikosapentaenska kiselina (EPA):-nalazi se u ribi i ribljem ulju
-dokosaheksaenska kiselina (DHA):-nalazi se tako�e u ribi
-alfa-linolenska kiselina (ALA):-nalazi se u sjemenkama ,vo�u, zelenom povr�u.

Ribe koje su bogate Omega 3-masnim kiselinama su:
-losos
-pastrmka
-bijela tuna
-sardine

Pored ribe Omega 3-masnim kiselinama bogate su:
-sjemenke
-vo�e
-zeleno povr�e

Omega 6-masne kiseline su esencijalne, moramo ih dobiti iz hrane.
Stimuli�u razvoj mo�danih funkcija, rast, rast kose i ko�e,zadr�avaju zdravlje kostiju, reguli�u metabolizam i odr�avaju reproduktivni sistem.
Vrste Omega 6-masnih kiselina:
-linolna (LA)
-gama-linolenska (GLA)
-arahidonska kiselina (AA)

Hrana u kojima se nalaze Omega 6-masne kiseline
-suncokretovo ulje
-bundevino ulje
-kukuruzno ulje
-sjemenke
-jezgrasto vo�e

Bjelan�evine

Bjelan�evine �ine 18% na�e ukupne tjelesne mase.Veoma su va�ne gradivne materije.
U organizmu se koriste za proizvodnju novih �elija.Sastavni su dio mi�ica, kose ,noktiju, zuba, koze, krvi...
Bjelan�evine grade enzime koji reguli�u procese metabolizma, antitijela koja omogu�uju odbranu tijela od mikrooorganizama.
Bjelan�evine se dalje razla�u na aminokiseline.

Aminokiseline potpoma�u razvoj novih bjelan�evina potrebnih na�em organizmu.
Dijele se na:
-esecijalne
-neesecijalne

Esecijalne aminokiseline su one koje se ne mogu samostalno obnavljati u organizmu, te ih moramo unositi hranom u organizam.

Neesencijalne aminokiseline su one koje se mogu u organizmu stvoriti iz ugljenih hidrata ili iz esencijalnih aminokiselina.

Bjelan�evine se u prirodi nalaze u biljnom i zivotinjskom svijetu,ali one se medjusobno razlikuju po vrijednosti,�to primorava �ovjeka da se hrani razlicitom hranom, koja sadrzi razne vrste bjelan�evina.

Glavni izvori bjelan�evina �ivotinjskog porijekla su:
-meso
-riba
-mlijeko
-mlije�ni proizvodi
-jaja

Glavni izvori bjelan�evina biljnog porijekla su:
-soja
-pasulj
-gra�ak
-ri�a
-p�enica
-lje�nici
-bademi
-orasi

Bjelan�evine �ivotinjskog porijekla se jos nazivaju potpune bjelan�evine, zbog toga sto se lak�e probavljaju u organizmu.
Bjelan�evine biljnog porijekla se nazivaju nepotpune bjelan�evine, jer sadr�e mali broj aminokiselina.
Zeleno povr�e je siroma�no bjelan�evina.

Kori��enje bjelan�evina u sportskoj ishrani

Bjelan�evine tj, proteini veoma su va�ni u ishrani sportista.
Za razliku od ostalih, sportisti moraju unositi vi�e proteina, jer za izgradnju mi�i�ne mase, preko su potrebni proteini.

Prema nekim istra�ivanjima potrebno je da se unese oko 2g proteina/kg.

Danas su veoma zastupljeni, prera�eni proteini tj. whey proteini.
Whey proteini predstavljaju proteine koji su dobijeni preradom surutke.
Preporu�uje se da se poslije treninga unose oko 0.5g proteina po kg tjelesne mase.

+ Credits

Citati, slike, video klipovi, re�enice za motivaciju

nobody@mycity.rs (TheDelliRus) — Mon, 04 Feb 2013 21:44:45 +0100

Moje kolege i ja sa ovog foruma, dosli smo na ideju da napravimo temu gdje cemo moci da ubacujemo sav materijal na temu motivacija.
Svaki doprinos je dobrodosao

Re�enice za motivaciju

-U stvarnosti postoje samo dva izbora. Ili da prihvatimo svoje okolnosti i rezultate onakvim kakvi jesu ili da prihvatimo odgovornost da ih mijenjamo

-Lift koji vodi do uspeha je u kvaru, ali stepenice su uvek dostupne

-Mnogi ljudi mogu odustati od tebe ali tvoja snaga je u tome da nikad ne odustaje� od sebe

-�ivot vredi onoliko, koliko nas je napora ko�tao

-Moje samopouzdanje dolazi od svakodnevnog opakog treninga koji traje iz dana u dan

-Svoju budu�nost pravi� onim �to uradi� danas a ne sutra!

-Poraz nije najgori od svih neuspjeha. Ne poku�ati ne�to je istinski neuspjeh

-Imate dovoljno prostora da svoju energiju ulo�ite u ne�to �to je veliko, va�no i neprolazno.

-Biti vrhunski strongman je lako. Samo je jedan princip. Nema odustajanja.

-U mom svetu Dekubertenovo "va�no je ucestvovati" ne postoji.Ne pristajem na u�estvovanje. Uvek idem na pobjedu.

-Pobjeda nije sve - pobjeda je jedino

-Porazi su samo medjustanice na putu do pobjede.

-Gubitnici odustaju kada su umorni,pobjednici tek kad pobjede.

-Idem na sve, ni�ta ve� imam

-Vjerujte u sebe ! To je najva�nija stvar kada pokrenete ne�to.

-Prestani razmi�ljati o svojim granicama - Po�ni otkrivati svoje mogu�nosti.

-Nema opravdanja - Vidimo se na vrhu

-Nije va�no koliko jako mo�e� da udari�, ve� koliko jako mo�e� da primi� udarce i nastavi� dalje!

-Najte�u bitku �ovek uvek vodi sa samim sobom. Sa svojim �eljama i svojom stvano��u. Pobjedio je onda, kada sebe prihvati onakvim kakav on jeste. Tada je mogu�e mienjati sebe i sviet oko sebe. Tada se mo�e pobjediti gordost i odr�ati dostojanstvo

-Za uspjeh su potrebne 3 stvari:
1) Goru�a �elja
2) Ta�an cilj
3) Istrajnost dok se ne ostvari

-�ampioni nisu stvoreni u teretanama.
�ampioni su stvoreni iz ne�ega �to imaju duboko u sebi- �elju, san, viziju

-Zapamtite � akcija izaziva reakciju. Kada ste u isku�enju da napustite svoje snove, naterajte sebe da poku�ate jo� samo jedan dan, jednu nedelju, jo� jedan mesec, jo� jednu godinu� Bi�ete iznena�eni onim �to se de�ava kada konstantno odbijate da odustanete.

-Sve se ra�una. Svaki zalogaj brze hrane boli. Uradi jo� nekoliko dodatnih sklekova. Istr�i minut vi�e. Nema milosti, OVO NIJE IGRA, OVO JE TVOJ �IVOT!�

-Tvoje tijelo je sposobno da uradi bilo �ta, samo prvo mora� da ubedi� mozak u to.

-Ako se ljudi ne smiju va�im snovima, to samo zna�i da va�i snovi nisu dovoljno veliki!

-Bi�e te�ko. Treba�e vremena. Zahteva�e posve�enost i odricanje, ali na kraju bi�e vredno svega toga!�

-I kada vas ga�aju kamenjem, guraju u stranu, vuku unazad, vi nastavite. Sledite svoj cilj, polako kora�ajte, istrpite svaku neda�u i uspeh je neminovan. Onda �ete se osvrnuti, pogledati sve njih, bednike, koji i dalje stoje na istom mestu i rade to isto drugima

-Uspio sam uveriti sebe da �u pobjediti. Pobjediti sam sebe.
Ve� sam to i ranije radio �
I uvek bi se iznova vra�ao na pravi put.
Sve one lo�e stvari re�ene na moj ra�un, sve one uvrede, sve re�i lo�eg zna�enja �
Sve bi one ponekad taknule moje �ivce.
Ali evo me ponovno, kao Feniks sam, iz pepela se ra�am. U�im sve vi�e i vi�e, upijam i pamtim.
I uveren sam da sam pobjedio sve te lo�e rije�i, sve te �ale, ismijavanja, vrije�anja ..
Sad mi ne mogu ni�ta, jer sam pobjedio sebe, stavio sam �tit i one ne mogu vi�e dopreti do mojih u�iju, do mog srca.
Uvjerio sam sebe da �u pobjediti.
I to uvijek iznova radim.
Uvijek. Svakim danom sve bolje i bolje.

-Nikada u �ivotu i borbi nisam klonuo duhom, pa ni u najte�im isku�enjima, koja su mi pred o�ima izlazila.To me je uvek spa�avalo. Nikada nisam �eleo da mijenjam svoj pravac, da ne bih osramotio ono �to je bilo u principu - da �ovjek mora da bude �ovjek i da sve podnosi �to ga sna�e�.�

-Posr�em, padam, ustajem� Te�kom mukom nastavljam dalje, ali idem napried� Sve sam �eljniji i sve vi�e i vi�e se penjem. Nazirem sve �iri horizont. Svaka je borba - pobeda

-Vi mo�ete osmisliti plan borbe, ali kad ona po�ne stvari mogu krenuti neplanirano i tada ste prepu�teni vlastitim refleksima � dakle ve�tini koju ste stekli treningom. U tom se trenutku vidi u kakvoj ste kondiciji, odnosno, koliko ste kilometara pretrcali izvan dvorane za trening. Ako ste sami sebe varali te propu�tali jutarnje naporno tr�anje, istina �e iza�i na vidjelo pod blje�tavilom reflektora.�

-U vje�itoj borbi izmedju vode i kamena voda uvek pobedi, ne zbog snage ve� zbog upornosti.

-Ako ne mo�e� da leti�, TR�I ! Ako ne mo�e� da tr�i�, HODAJ ! Ako ne mo�e� da hoda�, PUZI ! Ali �ta god radio, IDI NAPRED !�

-Vjeruj u sebe i uspje�e�!

-Budite svoji, zadivite sebe, imajte vjeru u sebe

-Nikad nisi prestar da sebi postavi� jo� jedan cilj ili da sanja� jo� jedan san

-Da bi postao �ampion, mora� vjerovati u sebe i kad niko drugi ne veruje

-I must not fear.
Fear is the mind-killer.
Fear is the little-death that brings total obliteration.
I will face my fear.
I will permit it to pass over me and through me.
And when it has gone past I will turn the inner eye to see its path.
Where the fear has gone there will be nothing......Only I will remain.

-Kad prestanu izgovori,pocinju uspjesi

-Ako odustanemo, necemo nikad saznati da li smo mogli uspjeti ili ne.

-Takmi�i se sa sobom iz dana u dan, mo�e� vi�e

-Nemojte oklijevati,pocnite odmah,sada,neka se u vasem zivotu dogadjaju cuda!Budite uporni,ne odustajte

-Dan kada odustanem je dan kad sam umro.

Klipovi za motivaciju

Who am I?
I am a champion!

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

When you are in pain, dont give up...You are already hurt, get a benefit out of it!

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Rocky Balboa's inspirational speech to his son

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

NEVER EVER EVER GIVE UP!!!

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Never,ever give up

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Ovako se stvaraju pobjednici

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

When you don't give up..You cannot fail!!

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

�est tajni uspeha (Six secrets to success) - Arnold Schwarzenegger

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Motivacija - Bol je privremen (Motivation - Pain is temporary)

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Michael Jordan-Live Forever

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Trenutak po trenutak (Peace by Inches)

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Tajna uspeha (Secret to success) - Eric Thomas

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

New life-Street workout motivation

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

Slike za motivaciju