|
Zelite da postanete veliki? Pogledajte ova pravila za ishranu
Stara tvrdnja da je ishrana pola posla u bodibildingu je zaista istinita. Da biste ucinili svoje treninge jos jacim i zescim, morate pravilno da se hranite.
Sa ciljem da vam sve to olaksam, evo cetiri osnovna pravila za dijetu kojih se stalno morate pridrzavati.
#1 PUNJENJE PROTEINIMA
Ako zelite da budete veliki, morate dnevno da jedete bar jedan gram proteina zivotinjskog porekla po funti svoje telesne tezine. Podelite svoj unos podjednako na pet dnevnih obroka.
#2 JEDITE U.H. U ODNOSU NA PROTEINE 3:1 PRE TRENINGA
U.H. jesu gradivni materijal i za misice, ali i salo. Vreme je faktor koji utice na to da li cete od u.h. dobiti salo ili misice. Veliki unos hidrata pre treninga uvecava snagu, izdrzljivost i intenzitet a oslobadja insulin koji stiti misice od otkaza. Npr., bodibilder od 150 funti, a koji jede 150 g proteina na dan (podeljenih na 30 po obroku) treba da jede 90 g u.h u obroku pre vezbanja.
#3 JEDITE U.H. U ODNOSU NA PROTEINE OD 4:1 POSLE TRENINGA
Veliki unos u.h. posle treninga pomaze ubrzavanje rasta misica. Ako se jedu u to vreme, malo je verovatno da ce zavrsiti kao mast. Npr., bilder od 150 funti treba da jede 120 g u.h. i 30 g proteina posle vezbanja.
#4 JEDITE U.H. U ODNOSU PREMA PROTEINIMA OD 1 1/2:1 U DRUGIM PRILIKAMA
Nevezano za obroke pre i posle vezbe, odnos u.h. prema proteinima je 1 1/2:1. Npr., bilder od 150 funti treba da jede 45 g u.h. i 30 g proteina u tri od pet dnevnih obroka.
SPOJITE SVE OVO
Pitate se kako da oblikujete svoje obroke u skladu sa ovim uputstvima? Evo liste nekih jela za vase obroke.
Svako sadrzi otprilike 30 g proteina i 30 g u.h. Takodje je ukljucena i hrana koja ima malo kalorija, ali puno vlakana i vitamina. Mesajte ovu tzv. "slobodnu hranu" sa energetskom, ali ne uracunavajte je u dnevni unos u.h. Na kraju je i primer organizovanja obroka da vam stvari ucini laksim.
Savetovana hrana za unos Uglj. Hidrata (svako jelo sadrzi oko 30g u.h.)
140g krompira
2 parceta integralnog hleba
110g pekmeza
1 kifla
3/4 solje pirinca
3/4 solje spageta
280g soka od narandze
1 banana
1 1/2 soka od jabuka
4 kolaca od rize
3/4 solje crnog pasulja
3/4 solje kukuruza1
1/4 solje graska
Izbor hrane za unos proteina (svako sadrzi oko 30g proteina)
180g pilecih grudi
120g curecih grudi
180g ribe
2 zumanceta pomesana sa 7 belanaca
140 g snicli bez masti
140g snicli od buta
1 konzerva tunjevine
170g racica
8 zumanaca
4 supene kasike proteinska praska
Jela za povecanje mase
Ovaj jednostavan obrok je predvidjen za ishranu bodibildera od 150 funti (ako ste tezi povecajte kolicinu unete hrane,zadrzavajuci isti odnos proteina i ugljenih hidrata).Iz prakticnih razloga,mozete zameniti kvalitetan proteinski obrok za jedan ili dva obroka od dole predlozenih.
Prvi obrok
2 velika jajete pomesana sa 5 zumanaca:0-2 grama ugljenih hidrata,30 g proteina
1 1/2 kiflica,przena:45g ugljenih hidrata,0-2 g proteina
Drugi obrok
110g curecih grudi: 0-2g uglj. hidrata,30g proteina
190g krompira:45 g uglj. hidrata,0-2g proteina
1/2 solje prokelja:uglj. hidrati i proteini po zelji
Treci obrok (pred trening)
120g snicli bez masti
1 1/2 solje paste:60g ugljenih hidrata,0-2g proteina
1 1/2 tanjira testa 60g ugljenih hidrata,0-2g proteina
280 g soka od narandze:30g uglj. hidrata,0-2g proteina
Cetvrti obrok(posle treninga)
4 supene kasike proteinskog praha
1 solja ovasa:60g uglj. hidrata,0-2g proteina
1 banana:30g uglj.hidrata,0-2g proteina
4kolaca od pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina
Peti obrok
170g ribe: 0-2g uglj.hidrata,30g proteina
3/4 solje pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina
1 integralni hleb:15 g uglj.hidrata,0-2g proteina
Ukupna dnevna kolicina:345g ugljenih hidrata,150g proteina
Proteini i ugljeni hidrati prema ovakvoj ishrani nose oko 2000 kalorija.
Izvori proteina ce dodati nesto masnoce na racun kalorija,a takodje i ugljeni hidrati donose odredjenu kolicinu kalorija iz proteina i masti. Ukupan broj kalorija koje se dnevno unesu je 2500. Ako ne budete primetili dobitak na misicnoj masi dodajte svojoj ishrani testo koje ne donosi veliku kolicinu masnoce (oko 55g ugljenih hidrata i 2g proteina) i proteinski obrok (oko 50g proteina i 20g ugljenih hidrata).
ja se pridzavam ovoga!(preporucujem i drugima)
Dopuna: 09 Apr 2006 15:57
evo ovih dana ima da postujem moje KVADRICEPSE...
|
). Mislim, malo mi to detinjasto deluje.
