|
Poslao: 05 Maj 2007 07:04
|
offline
- ExoduS
- Super građanin
- Pridružio: 25 Mar 2005
- Poruke: 1456
- Gde živiš: Tamo negde
|
Amerika me je usvinjila.
Tezak sam 230 lbs (105 kg), visok 180 cm. Pravi debeljan, a nekad sam bio zategnut i jak. Mlitav sam, nemam energije, nisam ni blizu kakav sam bio nekad.
Uzrok ovog je verovatno faks i velika zavisnost od interneta i video igrica.
Dakle postavio sam sebi veoma realan cilj, a to je da do ovog datuma sledece godine vazem ispod 200 lbs (91 kg). Mnogi su ovo uspeli za mnogo krace vreme, ali moj cilj je da ovo postignem kroz zdrav zivot u nadi da cu se tako ponasati i ostatak istog. Ovo je moj prvi veliki zivotni ispit, koji NE SMEM DA PADNEM.
Plan:
- Izbaciti sva pica osim vode. Vodu piti u mnogo vecim kolicinama nego sto sam do sad radio.
- Izbaciti beli hleb iz upotrebe.
- Jesti tri puta dnevno i ograniciti kolicinu unete hrane na normalan nivo.
- Izbaciti bilo kakav oblik brze hrane, UKLJUCUJUCI I PICU.
- Ici u teretanu najmanje 4 puta nedeljno, ne manje od sat vremena.
- Baviti se nekim sportom (basket ili fudbal), najmanje 2 puta nedeljno.
- Biti u vodi (plivati) najmanje 2 puta nedeljno.
Strogim pracenjem ovog plana, uspeh ne bi trebao izostati. Jedinio ja sam sebe mogu spreceti da ne uspem u ovom!
Oficijalni datum starta ostvarivanja ovog cilja je: 7. Maj. 2007.
Najkasniji datum za ostvarivanje ovog plana: 1. Maj 2008.
Dakle da krenemo!
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Poslao: 05 Maj 2007 11:16
|
|
Da dopunjavam redom tvoje stavke koje si naveo:
1. preko 3 litre vode
2. ubaci razeni hleb
3 Umesto klasicnih masti, koristi Omega 3 masti koje se nalaze u lanenom ulju i koristi riblje ulje. Smanji unos kalorija smenjenjem unosa ugljenih hidrata.
4. Zameni ih unosom velike kolicine voca i povrca
5. Pon. , uto. , sre. (pauza) , cet. , petak - ne manje od sat vremena, ali i ne vise od 1:30 min . Obavezno ubaci aerobni trening i trening za definiciju
6. Fudbal
7. Odlican izbor
Srecno !
|
|
|
|
|
Poslao: 05 Maj 2007 11:27
|
|
Ma ispunice on samo da bude uporan i da pazi na ishranu.
Moram da dopunim obaveyno Voće i Povrće što raznovrsnija hrana.Bez skroba.
Srećno.
|
|
|
Poslao: 05 Maj 2007 11:29
|
|
m4rk0 ::Obavezno ubaci aerobni trening
On bi trebao da izgleda ovako:
- bicikl 20-40 minuta (za tebe) "blaga uzbrdica"
- steper 15-20 minuta
- trčanje "4 kruga oko stadiona"
Obavezno posle svake sprave istezanje!!!
pa tek onad tegovi i sl. 
Ostvarićeš ti to sve i za manje od godinu dana, samo hard work 
Pre svega se savetuj sa trenerom u teretani da ti odmeri aerobni prag, i ako je moguće, nabavi svoj pulsmetar u koji ćeš uneti svoje "mere"...
Srećno!
|
|
|
Poslao: 05 Maj 2007 13:11
|
|
I obavezno napravi jednu fotku (za sebe )
posle, kad uspes, a uspeces, da vidis kako ce ti biti drago
|
|
|
Poslao: 05 Maj 2007 16:21
|
|
Bravo, ExoduS! Samo napred.
I ja imam sliiiiiiičan problem (samo što imam 96 kg i 184 cm), koji ne mogu baš lako da rešim (višestruko povredjivano koleno; ne mogu da potrčim, vozim bajs, radim sijaset vežbi/sprava u teretani [mada još nisam ni pošao u teretanu]).
Mada, pošto i pored toga uspevam da ostvarim (koliko-toliko) svoje male ciljeve, posavetovaću te i ja...
Ima par formula (jako bitnih), koje bi mogao da iskoristiš:
BMI (Body Mass Index) = težina [kg] / visina^2 [m]^2
Tumačenje je sledeće => 18.5 - 24.9 je normala; 25 - 29.9 je prekomerna težina; iznad 30 je gojaznost (obesity)...
-------------------------------------------------------------------------
Najbolje je, za svakog, pa i zdravog čoveka, znati svoju telesnu potrošnju kalorija - normalnu potrošnju prilikom standarnih svakodnevnih uslova (bez napornog rada, tj. vežbanja):
h [kcal\day] = 66.473 + (13.7516 * w [kg]) + (5.0033 * s [cm]) - (6.755 * a [yrs])
dakle:
h = potrošnja kalorija u jednom danu
w = telesna težina [u kilogramima]
s = telesna visina [u centimetrima]
a = starost, broj godina [u godinama, naravno]
prosečna dnevna potrošnja je otprilike 1500 - 2500 kcal u jednom danu; ponavljam, bez vežbanja (sa vežbanjem je, logično, povećana).
I, da, ova druga (dugačka) formula je samo za muškarce.
Reći ću još da, kada smršaš 1 kg vežbanjem (tj. na pravi način; ne gladovanjem), izgubio si 870 g masti. Dakle, ~87 % masti sagori prilikom vežbanja u svakom kilogramu...
-------------------------------------------------------------------------
Ako hoćeš, post-ovaću i formule za praćenje potrošnja kalorija...
Nego, zaboravih - ako dnevno unosiš normalnu telesnu potražnju energije (formula h [kcal/day]), a to možeš pratiti sabiranjem kalorija namirnica koje unosiš (svako pakovanje hrane, namirnica ima ispisanu energetsku vrednost, npr. slatkiši imaju ~500 kcal u svojih 100 g...), a pritom pride vežbaš -> već gubiš kalorije, tj. težinu. Ako svaki dan tako normalno uneseš količinu koja ti je potrebna, a potrošiš bar 500-600 kcal vežbanjem, za petnaestak dana ćeš gubiti po kilo... Nemoj se zaleteti, pa gubiti po kilo svakih 7-8 dana, trošenjem 1000 kcal dnevno vežbanjem, po jednan kilogram..!
Dopuna: 05 Maj 2007 16:12
P.S. Videh da si bio napisao svoju težinu i visinu, te izračinah ovo:
tvoj BMI = 32.4 (već spada u 'obesity')...
Dopuna: 05 Maj 2007 16:21
Hehe, sad sam ti pogledao i profil; imaš isto godina k'o i ja... Izračunao sam i h:
2269.13 kcal /day
Znači, unosi toliko ili 300-400 kcal manje, ali troši odredjenu količinu workout-om... Nisu ti potrebne dijete - samo zdravija hrana, ona koju su ostali MC-jevci pre mene i naveli.
I reči ohrabrenja - ako misliš da ti u početku ne ide, veruj mi, nije tako. Telu je samo potrebna adaptacija na promenu... Kad novi režim ponašanja i ishrane postane svakodnevnica, videćeš i svoj uspeh.
Samo poštuj raspored... i bez kukanja (jer ono što si naumio se i može postići bez muke).
|
|
|
Poslao: 05 Maj 2007 20:22
|
|
Eh moj ExoduSe, blago tebi, imaš kilažu... A ja bih tako voleo da nabijem kilograme, al mi nikako ne ide.  Ajde meni na osnovu ličnog iskustva ili ako se razumete u to kažite šta da radim, da nabacim kvalitetnu masu (ne salo!). Uglavnom za teretanu nemam vremena. Stvarno sam pretrpan sa rasporedom, provodim čitave dane na faksu, plus učenje kući, a kad i imam slobodnog vremena moram da održavam sajt za faks... Tako da mi to nikako ne ide. Ne jedem puno, to mi je valjda genetski, oduvek tako, a gutam B kompleks vitamina samo tako - navodno pomaže, ali ništa od toga... Nemam pojma šta da radim, kako da se ugojim, pa makar malo i salo imao - ne smeta mi... Baš sranje. I kad krenem da se prejedam, kao više da jedem, na silu - samo mi muka bude i onda totalno pokvarim stomak i ne jedem par dana ni onoliko koliko inače jedem. Zdrav sam inače, sve mi je ok, nikada nikakvih zdravstvenih problema nisam imao. Funcionišem ovako odlično. Ali ipak, voleo bih da nabacim koji kg, jer mi svi kažu da sam mršav (a i sam sam toga svestan)...
|
|
|
|
