Kako sprečiti dehidraciju?

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Želite li ugodnije provesti ljeto, tekućinu unosite i putem napitaka i putem hrane. No vrlo je važno napomenuti da je to potrebno učiniti prije nego li se javi osjećaj žeđi.


Adekvatna opskrba tekućinom važna je tijekom cijele godine. Ipak, ljeto je godišnje doba kada nas se na to najčešće podsjeća. Razlog je jednostavan: usljed visokih temperatura i, uglavnom većeg inteziteta tjelesnih aktivnosti u odnosu na ostala godišnja doba, ljeti gubimo i više tekućine. Većina nas, ipak, ne razmišlja previše o hidraciji. Kada smo žedni, popijemo nešto tekućine i smatramo 'problem' riješenim. No, adekvatna hidracija je mnogo više od toga. Ona podrazumijeva unos tekućine putem određenih napitaka i hrane, prilagođen dobi i zdravstvenom stanju, i, što je važno napomenuti, prije nego li se javi osjećaj žeđi. A evo i zašto.

U ljudi, žeđ je jako loše razvijen mehanizam, a kada osjetimo žeđ, već smo djelomično dehidrirali. Količinu tjelesne tekućine reguliraju koža i bubrezi. Znojenje održava unutarnju temperaturu na 37 C°, a bubrezi filtriraju otrove i odvode produkte metabolizma iz krvi putem urina. Zanimljivo je spomenuti da čovjek može živjeti bez hrane tjednima, čak i mjesecima, dok bez vode ne može više od 3 dana. Većina ljudi, da održe zdravlje, treba dnevno piti između jedne i pol i dvije litre tekućine. Čak mala dehidracija može prouzrokovati glavobolju, letargiju ili manjak koncentracije. Ljudi koji obično piju malo, imaju dugotrajni rizik za bolesti bubrega, poremećaja mentalnih funkcija, probavnog sustava i čak probleme sa srcem.

U prosjeku, voda čini 60 - 70 % tjelesne mase. Stupanj zastupljenosti vode u organizmu ovisi o građi tijela. Naime, različite stanice sadrže različite količine vode. Primjerice, mišićne stanice sastoje se od 70 do 75 % vode, dok masne stanice imaju samo 10 do 15 % vode. Stoga, osobama koje imaju više mišićnog tkiva, veći postotak tjelesne mase potječe od vode. Također, količina vode u organizmu ovisi i o dobi, te spolu osobe.




Tjelesne tekućine i ravnoteža elektrolita esencijalni su segmenti optimalne fiziološke funkcije organizma. Tijekom tjelesne aktivnosti, fizičkog rada ili uslijed izloženosti povišenoj temperaturi, može se razviti izvjestan stupanj dehidracije, te dolazi do promjene omjera unutarstanične i izvanstanične tekućine. Tjelesne i kognitivne izvedbe slabe pri dehidraciji od 1 do 2 %, a do kolapsa organizma dolazi pri gubitku vode od 7 %. Budući da se tjelesne potrebe za unosom vode variraju u ovisnosti o brojnim čimbenicima, teško je donijeti općenite preporuke za nadoknadu vode.

Važnost hidracije očituje se kroz važnost funkcija koje voda ima u organizmu:
• U slini i želučanim sokovima, pomaže pravilnu probavu hrane
• U krvi, pomaže u prijenosu nutrijenata i kisika prema svim stanicama organizma
• U tjelesnim tekućinama, pomaže u podmazivanju te održava elastičnost organa i tkiva
• U urinu, odnosi otpadne tvari izvan organizma
• U znoju, odvodi tjelesnu toplinu nagomilanu tijekom tjelesne aktivnosti

Konzumiranje adekvatnih količina vode važno je i zbog održavanja zdrave i lijepe kože.

Vodu unosimu u organizam hranom i tekućinom. Hranom prosječno unosimo 1/3, a napicima 2/3 vode. Za adekvatnu hidraciju, dnevno je potrebno popiti 8 čaša vode ili onoliko mililitara koliko kilokalorija unesemo (primjerice 2000 kcal – 2000 ml ili 2 l).

Hidracija trudnica i dojilja

Tijekom trudnoće, volumen krvi buduće majke poveća se za 50 %. Kako bi se osigurala dodatna krv potrebna za rast fetusa, tijelu su potrebne dodatne količine vode, vitamina B12 i željeza. Zbog povećanja volumena krvi, bubrezi ne rade dovoljno učinkovito, te se neki nutrijenti koji se inače resorbiraju putem bubrega izlučuju urinom. Neadekvatna funkcija bubrega otežava otklanjanje suvišne vode iz organizma, te dolazi do pojave otečenih zglobova i edema. Potrebe za vodom povećane su tijekom trudnoće, stoga ne zaboravite popiti svojih 8 do 10 čaša vode dnevno.

Česte komplikacije koje se javljaju uključuju konstipaciju, zadržavanje vode, napuhavanje, infekcije mokraćnog mjehura i hemeroide. Nekim slučajevima dehidracija može uzrokovati smanjenje količine amnionske tekućine i inducirati prijevremeni porod. Način na koji se ove komplikacije mogu izbjeći, ili maksimalno smanjiti je pravilan unos vode. Voda nosi nutrijente kroz krv do djeteta i ima važnu ulogu u održavanja zdravlja tijekom trudnoće.




Stručnjaci preporučaju trudnicama dnevni unos 8 do 10 čaša (2-2,5 dcl volumen čaše) vode dnevno, uz jednu dodatnu čašu za svaki sat tjelesne aktivnosti. Pravilna hidracija može spriječiti gore navedene simptome i učiniti trudnoću ugodnijom i zdravijom i za majku i za djete.

Suboptimalna količina mlijeka u dojilja može biti rezultat nedovoljnog unosa tekućine majke. Dojilje dnevno trebaju popiti najmanje 2 do 3 litre vode ili druge tekućine, a u ljetnim mjesecima taj unos treba biti i viši.

Hidracija djece

Djeca spadaju u skupinu osoba s povećanim rizikom od dehidracije. Razlozi su sljedeći:
• Djeca se tijekom fizičkog napora puno više zagriju jer se ne znoje kao i odrasli.
• Osjet žeđi zaostaje za dehidracijom. Do vremena kad djeca osjete žeđ, njihov organizam je već dehidrirao.
• Često i kad se javi osjet žeđi, djeca ga zanemare ne želeći prekidati igru ili druge aktivnosti.

Djeca koja ne konzumiraju dovoljne količine vode ili je previše gube znojenjem mogu imati poteškoće s koordinacijom, što može dovesti do ozljeda (posebno sportskih), gube sposobnost reguliranja tjelesne temperature, iscrpljena su i u povećanoj su opasnosti od cirkulatornog kolapsa.

Hidracije osoba starije dobi

Prema rezultatima ispitivanja prvedenih na Tufts Universityju, u Americi, dehidracija je jedan od 10 najčešćih uzroka zbog kojih starije osobe dosijevaju u bolnicu. Posebno razočaravajuća u ovoj statistici je činjenica da je dehidraciju u potpunosti moguće prevenirati. Tijekom starenja, mehanizam žeđi počinje slabjeti. Većina starijih osoba izgubi osjećaj za žeđ te ne konzumira dovoljne količine vode. Ono što dodatno pogoršava stanje je da u isto vrijeme tijelo prirodno počinje gubiti tekućinu. Do 85. godine ukupna količina tekućine u organizmu snizi se za 10 %, stoga je, kako bi se održala prirodna ravnoteža tjelesnih tekućina, potrebno unositi veće količine vode (osim ukoliko osoba pati od bolesti ili stanja koja zahtijevaju poseban unos tekućine, npr. hipertenzija). Najmanji dnevni preporučeni unos vode iznosi 8 čaša.

Razlozi zbog kojih su starije osobe izloženije dehidraciji su:
• slabiji osjet žeđi
• inkontinencija
• oslabljena funkcija bubrega
• otežano gutanje
• problem kod držanja čaše
• starije osobe zbog slabije pokretljivosti često odustaju od namjere da odu po vodu
• zaboravnost




Hidracija sportaša

Sportašima je vrlo važno osigurati adekvatnu hidraciju prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Sportaš bi trebao odrediti vlastite gubitke znojem i unutar mogućnosti svog sporta nastojati postići optimalan stupanj hidracije. Preporuča se vaganje prije i nakon treninga da bi se mogao pratiti nedostatak tekućine. Bilo bi dobro da se sportašima za vrijeme natjecanja ili treninga osiguraju ohlađeni i ukusni napitci koje je lako konzumirati. Obična voda često nije najbolje rehidracijsko sredstvo jer ne može u kratkom periodu korigirati sniženje razine natrija i osmolalnosti. Stoga je moderna prehrambena industrija ponudila sportašima izotonične napitke koji sadrže malu količinu ugljikohidrata i dodatak elektrolita. Izotonični napici brzo i učinkovito nadoknađuju tekućinu izgubljenu znojenjem, a interesantan slatko-slani okus potiče na učestalu konzumaciju. Dodatak elektrolita u ovakvim napitcima, osobito natrija i kalija, smanjuje produkciju urina i učinkovito povećava udio tekućine koja se zadržava u organizmu, te tako promovira rehidraciju.

Kako možemo jednostavno pratiti stupanj hidracije našeg organizma?

Vrlo jednostavno, po boji urina. Urin bi trebao biti svijetložute boje, a ako je tamnožut, znak je da trebate unostiti više tekućine kako bi osigurali svome tijelu pravilnu hidraciju.

Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organima. Stoga ove napitke treba izbjegavati tijekom ljeta. Prednost treba dati izvorskoj i mineralnoj vodi te izotoničnim napicima. Nezaslađeni ohlađeni biljni čajevi također su odličan saveznik u borbi protiv dehidracije. Juhe možda ne asociraju na ljetne mjesece, međutim ova tekuća hrana pruža neupitnu zaštitu od dehidracije i pritom nas opskrbljuje mnogim vrijednim nutrijentima.

'Otimači' vode
alhohol
sol
proteinska hrana

Namirnice koje tijelu 'daruju' vodu
lubenica
dinja
jagode
breskve
krastavci
rajčica
tikvice
patlidžan
salata

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Evo i jednog drugacijeg objasnjenja:

Kratko i jasno... pijte onoliko vode koliko vam je zelja i koliko vam godi.
Previse vode nije dobro piti. Zasto? Pa evo pojednostavljenog odgovora.
Znamo da je bubreg filter koji filtrira tecnosti iz krvi i odstranjuje sve stetne sastojke. Jedan od sistema koji radi u dubljem delu bubrega (meduli) su filteri koji se zovu nefroni. Te celije su kao svi celijski sistemi na bazi osmoze. Propustaju celije koje su manjeg precnika ali ne propustaju crvena krvna zrnca i ostale koji su potrebni nasem organizmu. E sad... kad mi unesemo previse vode, celije se trude da propuste sto vise tecnosti pa se naduvaju. Celija je sposobna da se naduva do tacke "pucanja" sto je veoma stetno ali do toga retko dolazi. Cesce se desava da celija zbog previse vode bude konstatno u naduvenom, uvecanom stanju, i u tom stanju pocinje propustati i one supstance koje su veoma vazne za nas organizam. Ovaj proces je mnogo kompleksniji pa sam ga pojednostavio ali za sve one koji piju previse vode da kazemo da je stetno po telo gubiti sastojke putem mokrace koji su inace veoma potrebni telu.

Zato poslusajte jedan veoma jednostavan savet.

Pijte vodu kada ste zedni ili kada vam organizam da do znanja da jezeljno vode. Pijte vodu TELESNE TEMPERATURE nikako hladnu ili sa ledom!
Ako se drzite toga bice dobro.

Isto objasnjenje samo malo drugacije iskazano:

Znamo da je bubreg organ spuzvastog tkiva i da ono (kao i slezina) filterise tecnosti iz krvi kao i sve stetne ostatke (to je veoma bukvalan opis ali za ovaj put to je dovoljno) Nefroni, tojest celije bubrega koji vrse tu funkciju imaju veoma kompleksan nacin rada. Oni sistemom propustanja odvajaju stetne materije a one dobre ostavljaju u telu. E sad.. zamislite da imate sundjer sa malim rupicama koji ce cistiti sve ono sto nevalja a propustiti ono sto valja jer su precnici tih rupica idealni. Sad vi pocnete sve vise vode gurati kroz sunjer i on se putem preopterecenosti opusti, razvuce. Desice se da ce rupice koje su do tada dobro funkisonisale odjenom opuste i pocnu propustati ne samo dobar vec i los materijal u krv jer su preoptereceni pa im je tako lakse. To se isto desava i sa nefronima.

Sa sajta [Link mogu videti samo ulogovani korisnici]