Moje telo

3

Moje telo

Nešto za grudi? Smile

Prevencija negativnih efekata je važna za pravilnu progresiju treninga i izbegavanje oštećenja mišićnih vlakana. Važno je pravilno doziranje treninga i izbegavanje naglih opterećenja, posebno na početku trenažnog perioda.

-izbegavati veća opterećenja u ekscentričnoj fazi kontrakcije u početnom periodu treninga (nakon perioda mirovanja)
- počinjati trenažni period manjim opterećenjima (na prvim treninzima) i postepeno povećavati opterećenja na treninzima (kroz naredne nedelje treninga)
-u periodima odmora održavati određeni niži nivo fizičke aktivnosti, izbegavati potpuni prekid treninga (veliki rizik za topljenje mišića i naknadnu veliku upalu pri vraćanju u trening)

Miloš CG ::Nešto za grudi? Smile

Benc pres

Lezite na klupu tako da vam šipka bude u visini ociju

Ledja priljubite uz klupu

Uhvatite teg tako da širina hvata bude nešto veca od širine ramena

Podignite teg od postolja tako da vam bude iznad grudi

Spustajte teg sve dok njime ne dotaknete grudi

Snagom grudnih mišica podignite šipku u pocetni položaj

Bench press je vežba koja predstavlja simbol teretane. Ne postoji covek koji je otišao u teretanu a da nije radio ovu vežbu.

Vežba snažno pogadja cele grudi, takodje i tricepse i ramena. Zbog toga je veoma važno da se ona pravilno izvodi. Mnogi vežbaci se skoncentrišu na jurenje što vece težine zanemarujuci pravilnu formu ove vežbe. Tako se dešava da vežbac iako je prešao sa težine npr. 80kg na težinu 120kg, ne dobije ni gram na masi grudnog mišica.

U toku vežbe noge moraju imati cvrst oslonac na zemlji. Zglob šake mora biti potpuno vertikalan tokom celog pokreta. Kada vam teg dodje u najvišu tacku snažno stegnite grudi, isprsite se.Pri tome ne mislim da odignete trup od klupe, on mora ostatiti na klupi tokom celog pokreta.

Brzina podizanja i spuštanja može biti razlicita, za pocetak bih preporucio onu brzinu pri kojoj možete kontrolisati teg kako ne bi izgubili ravnotežu i došlo do nekih povreda. Ne odbijajte teg od grudi! Ako bez toga ne možete podignuti teg onda je bolje da smanjite težinu. Probajte varijantu da kad spustite teg na grudi u tom položaju ga zadržite dve sekunde zatim podignete teg. U ovoj varijanti vežba postaje teža za izvodjenje ali mnogo više opterecuje grudi što je i krajnji cilj ove vežbe.

Širina hvata je veoma bitna. Što je hvat širi to cete ovom vežbom više pogadjati spoljašnji deo grudi. Za vežbanje unutrašnjih mišica grudi koristite što uži hvat. Uži hvat takodje prebacuje opterecenje na tricepse pa se ova vežba cesto koristi i u treningu za tricepse.

Ova vežba se vrlo cesto izvodi i na kosoj i kontra kosoj klupi. Princip izvodjenja vežbi je isti, razlike su u tome što se ovim vežbama pogadjaju razliciti delovi grudi. Potisak na kosoj klupi u najvecoj meri pogadja gornje grudi, na ravnoj klupi pogadja srednje grudi, dok na kontra kosoj klupi najviše pogadja donje gudi.




Razvlacenje bucicama na klupi
- Lezite na klupu

- Ledja potpuno pripijena uz klupu

- Uzmite bucice u ruke i podignite ih iznad grudi tako da su vam ruke potpuno ispravljene a dlanovi okrenuti jedan prema drugom

- Koristeci polukružni pokret, šireci ruke, spuštajte bucice

- Kada one dodju do visine grudi pocnite da skupljate ruke tj vratite ih u pocetni položaj

Ova vežba najviše pogadja unutrasnji deo grudi. Ona se mora izvoditi pažljivo i polako kako ne bi došlo do povrede ramena.

Kada su bucice u najvišem položaju tada snažno stegnite mišice grudi. Trudite se da u donjem položaju mišici grudi budu što više istegnuti. Pri spuštanju neka vam ruke budu blago savijene u laktovima.

Ova vežba se može raditi i na kosoj i kontra kosoj klupi. Isto kao i na bench press-u ovi vidovi vežbe pogadjaju razlicite delove grudnih mišica.




Pullover

- Lezite na klupu

- Sa obe ruke uhvatite bucicu tako da vam dlanovi budu okrenuti ka gore

- Dignite bucicu iznad glave pri cemu su vam ruke potpuno ispravljene

- Polako spustite bucicu unazad iznad glave sve dok vam ruke ne budu paralelne sa podom

Snagom mišica grudi vratite bucicu u pocetni položaj

Pullover se može koristiti kao završna vežba u treningu grudi.

Noge moraju da vam budu cvrsto pritisnute o pod kako bi zadržali stabilnost tokom celog pokreta. Nemojte koristiti velike težine ukoliko nemate dovoljno snage da ih kontrolišete. Lako može doci do povrede glave ili ramena. Ovu vežbu radite isljucivo sa ispravnim bucicama jer držite teg iznad glave.


Imam pitanje treba mi pomoc oko trbusnih misica 4 trbisna misica koja se nalaze odma ispod grudi su toliko izbaceni napred da osecam se kao naduvem ne znam kako da objasnim to..Da li neko ima iskustva sa tim ?

Shikan ::Imam pitanje treba mi pomoc oko trbusnih misica 4 trbisna misica koja se nalaze odma ispod grudi su toliko izbaceni napred da osecam se kao naduvem ne znam kako da objasnim to..Da li neko ima iskustva sa tim ?

Ne može da ti škodi Smile Nego, ispod ta 4 imaš još jedan par, šta je sa njima?

Ima jos dva koja se vide kad se stegnem Smile Stravio sam is sliku ali tad sam bio ok nego stalno sam naduven ne znam zasto da mozda od zelenog caja

To što si naduven nema (vjerovatno) nema veze sa trbušnim mišićima. Razz

Ko je trenutno na forumu
 

Ukupno su 636 korisnika na forumu :: 29 registrovanih, 8 sakrivenih i 599 gosta   ::   [ Administrator ] [ Supermoderator ] [ Moderator ] :: Detaljnije

Najviše korisnika na forumu ikad bilo je 3466 - dana 01 Jun 2021 17:07

Korisnici koji su trenutno na forumu:
Korisnici trenutno na forumu: brundo65, cavatina, cikadeda, djordje92sm, Doca, draganca, dule10savic, ILGromovnik, ivan979, Joja, Jovan Nenad, Leonardo, Lošmi, lukac, mane123, MB120mm, mige, mustangkg, nemkea71, Neutral-M, r77adder, Recce, S2M, shone34, Srky Boy, Uciteljgoran, VJ, Vlada1389, vladas87