FAQ: Ishrana, preparati i vezbe za smanjenje ili povecanje telesne tezine i oblikovanje tela

FAQ: Ishrana, preparati i vezbe za smanjenje ili povecanje telesne tezine i oblikovanje tela

offline
  • m4rk0  Male
  • Administrator
  • Administrator tech foruma
  • Marko Vasić
  • Gladijator - Maximus Decimus Meridius
  • Pridružio: 14 Jan 2005
  • Poruke: 15754
  • Gde živiš: Majur (Colosseum)

Arrow Uzimanje dodataka u ishrani kod treninga u teretani
m4rk0 ::jejaJejica ::A sta mislite,da li uz odlazak u teretanu treba uzimati i neke dodatke u ishrani kao sto su weight gaineri (ako sam pravilno rekla).Imam slican problem ....
Weight gaineri su najvece djubre koje postoji. Sacinjeni su vecinskim procentom od ugljenih hidrata (citaj secera), a samo mali deo otpada na kvalitet (svega 15-ak procenata proteina).
Jedino i najsigurnije sto se uzima kada se ide u teretanu bez obzira da li je problem nedostatak ili visak kilograma, je whey protein. To je preparat sacinjen od preko 80% cistog proteina. Ipak dnevno je potrebno uzeti kolicinu koja iznosi 2.2 puta vasa telesna tezina. Na kraju se dobija racunica da kutija koja kosta recimo 5000 din traje svega mesec dana. Ako neko ima novca whey sigurno nije bacanje para.
BTW: Kod pocetnika ce se videti odlican pomak u kilazi i bez ikakvih preparata. Uz fizicku aktivnost u teretani koja ce nesumnjivo dovesti do hipertrofije misica, povecace vam se i apetit. Kao rezultat toga dobicete zeljno cekane kilograme.


Arrow BCAA kao dodatak
m4rk0 ::Bcaa je bacanje para. Tj. nije bacanje para za onoga ko ih ima viska Very Happy Bcaa omogucava brzu regeneraciju nakon treninga i smanjuje period trajanja upale i indirektno utice na povecanje misicne mase. BCAA imas i u samom whey-u, tj. pri kraju razgradnje whey-a dobices aminokiseline sto BCAA i jeste, a whey je znatno ekonomicniji i ucinkovitiji od BCAA.
Jedan pametan covek je rekao:
Citat:BCAA zaslužuju veliki plus zbog pozitivnih funkcija u našem tijelu, ali kao zasebni dodatak prehrani može, za sada, dobiti samo minus. Jednostavno, ekonomičnije je koristiti dobar whey protein koji je bogat s BCAA, nego ih uzimati u formi tableta ili kapsula.


Arrow O whey proteinu i nacinu upotrebe
m4rk0 ::nick2 ::Znaci ubedili ste me uzecu WHEY e sad nesto sam gledo ima ih vise nekih vrsta pa koji je najbolji za misicnu masu...treba da kazem majci da mi uzme u Austriji... Ziveli
Kod whey proteina je svejedno koji ces uzeti kada si pocetnik. Uzmi ga sto vise (mislim na kvantitet). Kupi prozivode proverenih firmi: Labrada, Dymatize, Universal, Optimum nutrition, Ultimate nutrition..

Na tvojih 70 kila, ti bi trebao dnevno da uneses oko 150g proteina u 4 razdvojena obroka. Najbitnije je uzeti ga odmah posle treninga (30g) i to u vodi (ili bezmasnom mleku). Racunaj da ce ti za mesec dana trebati 4.5 kg whey proteina sto ce te izaci preko 50e (barem kod nas).


Arrow Kako povratiti telesnu masu – vezbe i nacin ishrane
m4rk0 ::Blue ::u vojsci sam duze vreme i uskoro izlazim,smrsao sam oko 13kg ,hteo bih ponovo da povratim masu,ima dosta preparata a meni bi dobro dosao savet koji supliment proteina da uzimam i eventualno jos nesto uz njega ?
Kreni u teretanu, jer ti nece mnogo znaciti da uzimas suplemente a da nista ne treniras. Sto se tice suplemenata, to mi moras reci koliko si para spreman da izdvojis. Uglavnom obavezno uzmi whey, a mozes i kreatin i glukozu. Jedi 6 puta dnevno i nek ti prvi obrok bude oko 7h a poslednji u 22h. Ujutro nek ti prednjace ugljeni hidrati. Posle treninga 30 grama wheya sa vodom, a neposredno posle toga uzmi brzo razgradljive proteine (belance, tunjevina u vodi..). Uvece jedi posni sir (oko 250g) pomesan sa whey-om.
Vezbe u teretani za masu: Zgibovi, propadanje, mrtvo dizanje, cucanj, bench, veslanje. Ostale vezbe su manje bitne.
Hrana: Unosi svakodnevno oko 250 grama proteina i 4000 kalorija. Hrana koju treba da jedes: curetina, pileca prsa, tunjevina, ovsene pahuljice, posni sir, mladi krompir. Uz svaki obrok jedi voce i povrce.
Ako se ovako budes hranio i vezbao gore navedene vezbe, nabacices masu pa makar imao 16 pantljicara u sebi.


Arrow Vezbe za mrsavljenje u teretani
m4rk0 :: -Moravac- ::Hocu da idem u teretanu i da radim na traci , steperu i slicnim spravama da skinem kile. Da li neko zna kako i koliko da radim da mi pomogne? Very Happy moze neko ko je vec imao takvo iskustvo Dovoljno je sat vremena kardio programa dnevno, mada za pocetak je i 40min dovoljno. Kardio program ukljucuje vezbe u kojima je cilj podici srcane otkucaje na 120-130 u minuti i odrzavati ih na tom nivou tokom treninga. Taj interval otkucaja se postize trcanjem koje je malo brze od brzog hodanja. U bolje opremljenim teretanama postoje sprave koje uz kardio vezbu mere i puls tako da cete moci na osnovu pulsa dirigovati intenzitet vezbe.
Druga bitna stvar je sredjena prehrana. Podela hrane na vise manjih obroka, izbegavanje testa, zacina, slatkisa..




Arrow Skidanje viska kilograma, teretana (opis svih vezbi), trcanje
m4rk0 ::Citat:Teretanu uplacujem od ponedeljka, i mislio sam da idem tri puta nedeljno, i tri puta nedeljno da idem samo na trcanje, s'tim sto bih u teretani na kraju svakog treninga vozio bicikl mozda 10-15 minuta za pocetak, mozda i vise....
Kardio treba da traje 25-35 minuta, a tempo je takav da ti broj otkucaja srca treba da budu konstantno oko 110-120. Primera radi to ces postici tracanjem u tempu koje je malo brze od brzog hodanja. Posto vec radis kardio 3 zasebna dana, taj kardio u vidu voznje bickla posle vezbi ne mora da traje vise od tih 15-ak minuta, dok kardio u obliku trcanja koji si planirao treba da izgleda kao sto sam gore opisao (25-35min, 120otkuc, itd itd..).
Citat:1. Da li da u teretani radim sve grupe misica, na svakom treningu, ili da idem ciljano po recimo 3 grupe misica.
Neki pricaju kako postoje vezbe za definiciju i za masu. To su ciste gluposti. Sve vezbe formiraju misicnu masu, s tim sto je neka ucinkovitija vise neka manje. Ako zelis definiciju tu je kardio i sredjena prehrana, a uz sve to teretana je obavezna kako ne bi izgubio misicnu masu usled kardia, tj. da ne bi doslo do katabolizma misica. Tri puta nedeljno u tereatani je neka donja granica, i u zavisnosti od broja odlazaka u teretanu u toku nedelje, vrsi se i raspodela vezbi. Trening treba da izgleda ovako:
ponedeljak: ledja+biceps+trbuh
sreda: grudi+triceps+trbuh
petak: noge+ramena+trbuh

S tim sto, ako ne mozes da podneses, ne moras kompletan trbuh da radis (a verovatno neces ni stici pored prethodnih vezbi+kardio). Zato jedan dan radi gornje trbusnjake, drugi dan srednje i bocne, a treci dan donje.
Trening uvek zapocinjes sa velikom grupom misica. U veliku grupu misica spadaju grudi, ledja i noge. Znaci bas onakav redosled kao sto sam ti gore napisao. Za svaku grupu misica radis 3-4 razlicite vezbe. Svaka vezba sastoji se od 3 serije. Svaka serija sastoji se od nekoliko ponavljanja (ti radi princip 10-8-6). Znaci prva serija 10 ponaljanja, druga 8, treca 6. Uzimas onu tezinu koju prvi put mozes sam da dignes 10 puta, drugi put 8 puta i to zadnji da bude uz neciju pomoc i treci 6 puta i to poslednja 2 puta da bude uz neciju pomoc. Na tebi je da li ce to biti ista tezina u sve tri serije, ali preporucljivo je da blago povecas tezinu u svakoj seriji.
Pauza izmedju serija nek bude 90 sekundi.
To ti je ujedno i odgovor na tvoje drugo pitanje.
Sto se tice pojasa, ne znam za njegove prednosi i mane.



Arrow Uticaj intenziteta trcanja na telesnu tezinu
m4rk0 ::NeZnamPojma ::Sto vise ''podignes'' puls, to ces brze trositi kalorije.
Samo bez preterivanja da ne bi imao problema sa srcem.

Moje misljenje je da ce ti intenzivniji, a vremenski kraci trening dati bolje rezultate.


Brze ce trositi kalorije ali ce doci i do katabolizma misica. Da bi se izbegao katabolizam misica a istovremeno i ucinkovito skidale masne naslage, postoji optimum od 120-130 otkucaja koga se treba drzati.
Trcanje u eksplozivnim diciplinama - sprint pospesuje stvaranje misicne mase. Trcanje na duze staze uz adekvatan intenzitet i adekvatno trajanje topi mast i cuva misicnu masu, tj sprecava katabolizam. Besomucno trcanje na duge staze bez kontrole intenziteta izaziva i opadanje masti i opadanje misica. Znaci sustina je u nacinu i intenzitetu izvodjenja vezbe. Pravilno dozirano plivanje moze samo koristiti. Tvoja drugarica je verovatno pogresila u ishrani.

Plivanje i trcanje su dva najpoznatija aerobna treninga, a iskljucivo aerobni treninzi (uz obavezno sredjenu ishranu) mogu uticati na topljenje masti.



Registruj se da bi učestvovao u diskusiji. Registrovanim korisnicima se NE prikazuju reklame unutar poruka.
offline
  • mcrule  Male
  • Legendarni građanin
  • Michael
  • Spy[Covert OPS], Gathering Intel/Info & The Ultimate Like Master[@ MyCity]
  • Pridružio: 21 Feb 2010
  • Poruke: 16915
  • Gde živiš: 43.6426°N 79.3871°W

Napisano: 06 Sep 2011 1:09

Jako korisni link-ovi: Arrow
http://www.sportskamedicina.net/index.php?option=c.....&Itemid=42
http://www.seljacionline-forum.com/showthread.php?.....a-teretanu



Ziveli

Dopuna: 16 Feb 2012 0:46

Evo jos jednog: Arrow
http://www.xsport.rs/forum/visak-kilograma-%28zdra.....h-hidrata/

Dopuna: 25 Apr 2012 19:32

Nisam nasao bolju i vazniju temu od ove, pa cu ovde postaviti.


Evo koje delove misica zahvata vezba - Propadanje slikovito prikazano Arrow




Grudi, tricepsi.
I ipak malo osete i ramena i ledja.

Dopuna: 06 Maj 2012 21:27

Jedite kako biste bili veliki i misicavi, a ne debeli!


https://www.facebook.com/notes/pedja-petrovic/jedi.....5964194699



Ziveli



offline
  • m4rk0  Male
  • Administrator
  • Administrator tech foruma
  • Marko Vasić
  • Gladijator - Maximus Decimus Meridius
  • Pridružio: 14 Jan 2005
  • Poruke: 15754
  • Gde živiš: Majur (Colosseum)

Napisano: 04 Sep 2012 19:46

Arrow Podela proteinskih preparata:
m4rk0 ::Grubo gledajuci proteinske preparate mozemo podeliti na gainere i na whey proteine, a kod samih whey proteina mozemo ubaciti i podgrupu izolati.

Gaineri su proteinski preparati sa visokom kolicinom ugljenih hidrata (secera) a nizom kolicinom proteina (do nekih 30 %). Uzimaju ih pocetnici koji bi da "nabace kilograme" bez obzira sto to nece biti kvalitetna masa (proteini - kvalitetna masa, ugljeni hidrati - salo).

Whey proteini su proteinski preparati koje karakterise visok procenat proteina (80-90%), brza "ugradnja" u organizam i mogucnost formiranja ciste misicne mase. Preporuka da ih svi koriste bez obzira da li su mrsavci ili debeljani. Naravno, kome je cilj da se ugoji pa makar sve bilo salo - nek se zadrzi na gainerima.

Whey isolati - najkvalitetniji whey proteini sa najvisim nivoom proteina koji se mogu naci u nekom preparatu. I koriste ih napredniji sportisti.


Dopuna: 13 Sep 2012 20:01

Arrow Kako vezbati snagu, masu, definiciju, izdrzljivost..

m4rk0 ::1 do 5 ponavljanja - za snagu (uglavnom ih praktikuju powerlifteri)
6-10 ponavljanja - (moze i za masu, moze i za definiciju zavisno od vrste vezbe, tj da li se rade vezbe za masu - bech, propadanje, cucanj, mrtvo ; ili se rade vezbe za definiciju {ne ubrajanjuci kardio} - varijacije odedjenih vezbi koje pogadjaju tacno odredjeni misic ili cak ugao misica)
preko 10 ponavljanja - za izdrzljivost ili eksplozivnost (zavisno od brzine izvodjenja).

offline
  • mcrule  Male
  • Legendarni građanin
  • Michael
  • Spy[Covert OPS], Gathering Intel/Info & The Ultimate Like Master[@ MyCity]
  • Pridružio: 21 Feb 2010
  • Poruke: 16915
  • Gde živiš: 43.6426°N 79.3871°W

Napisano: 05 Avg 2013 2:02

Nisam nasao vise odgovarajucu temu od ove, plus jednu sam vec ovakvu sliku stavio ovde...





Mrtvo dizanje.



Evo jos slika korisnih: Arrow




















Dopuna: 16 Avg 2013 15:42



Dopuna: 06 Jan 2014 14:08



offline
  • Pridružio: 06 Nov 2014
  • Poruke: 12

Dobre vezbe Smile

offline
  • Pridružio: 06 Maj 2015
  • Poruke: 1

Pozdrav, imam pitanje malo suprotnije od vecine. Aktivan sam sportista, imam 74 kg ali cesto mi je potrebno da skidam kg zbog takmicenja. Imam jace noge, butine i zadnjicu, ne mislim na salo vec misic. Kako da izgubim masu misica na tim delovima trajno, a da pritom to ne bude potpuno nezdravo. Interesuje me koje vezbe se rade, da li se ide sa velikim brojem ponavljanja i ishrana za to? Hvala

Ko je trenutno na forumu
 

Ukupno su 643 korisnika na forumu :: 58 registrovanih, 3 sakrivenih i 582 gosta   ::   [ Administrator ] [ Supermoderator ] [ Moderator ] :: Detaljnije

Najviše korisnika na forumu ikad bilo je 1567 - dana 15 Jul 2016 19:18

Korisnici koji su trenutno na forumu:
Korisnici trenutno na forumu: A.R.Chafee.Jr., amaterSRB, aramis s, babaroga, bato3, cikadeda, dejina811, DizzyG, djboj, Doca, doktor1964, Dorcolac, dule10savic, dusanjagodic88, Dusko Nikolin, Filip Marinković, FOX, Futurama, havoc995, krunc, Kubovac, ljs, ljuba.b, louderick, Lošmi, MarKhan, Marko Marković, markotrninic51, menges, Mercury2, mgaji21, milanstankovic087, Misirac, N.e.m.a.nj.a., nsakan, nuke92, orjen, pein, peruni, plavii, Profica, repac2, risima, robertino, Sirius, Sr.Stat., SsssssNOVI, tomigun, ugljesatodorovic, uhogrlonos, uruk, VJ, White Knight, yrraf, yufighter, Zerajic, zokigun, zziko