Hrana

1

Hrana

offline
  • Spartanac
  • Radim zgibove
  • Pridružio: 05 Jun 2012
  • Poruke: 1232
  • Gde živiš: This is Sparta!!!

Hrana




Svakog dana u organizam unosimo hranu koja nam je potrebna za obavljanje životnih funkcija. Hrana je organizmu potrebna iz više razloga:
- snadbijeva organizam energijom
- objezbjeđuje materijal za rast i obnavljanje tijela
- pomaze u borbi protiv bakterija, virusa, bolesti
Tri osnovne grupe hranjivih materija su:
- Ugljeni hidrati
- Masti
- Bjelančevine



Ugljeni hidrati


Ugljeni hidrati čine 5% našeg tijela i imaju veoma važnu ulogu. Prema broju molekula od kojih su izgrađeni, ugljene hidrate delimo u više grupa:
- Monosaharidi - sastoje se iz jednog molekula
- Disaharidi - sastoje se od dva monosaharida
- Polisaharidi - sastoje se od nekoliko stotina monosaharida

Mnogi hranjivi proizvodi koji su danas u upotrebi sadrže mnogo ugljenih hidrata čije prekomjerno unošenje izaziva gojaznost.


Vlakna

Vlakna su takođe jedna vrsta ugljenih hidrata. Međutim, za razliku od ugljenih hidrata, dio vlakana prođe kroz tijelo nesvaren. Postoje dvije vrste vlakana:
- vlakna rastvorljiva u vodi
- vlakna nerastvorljiva u vodi



Naučnici preporučuju redovno korišćenje hrane sa vlaknima. Odrasloj osobi potrebno je oko 30g vlakana dnevno.


Glihemijski indeks

Hrana bogata ugljenim hidratima se razlaže do glukoze koja daje energiju našem tijelu. Glihemijski indeks pokazuje kako brzo različita ugljeno hidratna hrana podize nivo glukoze u krvi, u rangu od 0-100. Ugljene hidrate sa visokim indeksom treba da koristite poslije treninga dok one sa niskim indeksom bilo kada u toku dana.
Prikaz ugljenih hidrata sa glihemijskim indeksom:




Korišćenje ugljenih hidrata u ishrani
- Za doručak pojedite integralne žitarice koje su veoma kvalitetne i značajne u ishrani
- Jedite integralni hljeb koji je dosta kvalitetniji od bijelog.
- Redovno konzumirajte mlijeko koje sadrži kvalitetne ugljene hidrate




Masti


Masti čine 10% nase tjelesne mase.Masti učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, održavaju elastičnost kože...
Masti se razlažu do:
-Masnih kiselina
-Glicerola
Masti sagorijevanjem oslobađaju dva puta veću energiju,od ugljenih hidrata.
Ukoliko se ne iskoriste sve masti koje smo unijeli u organizam, višak se skladišti ispod koze u vidu masnog tkiva.

Masne kiseline se dijele na:
-Esencijalne
-Neesecijalne

Esencijalne su kiseline koje se preko potrebne organizmu za njegovo normalno funkcionisanje
Esencijalne kiseline se ne mogu proizvoditi u organizmu već se moraju unositi hranom.|
Esencijalne masne kiseline potrebne su za proizvodnju energije za tijelo, proizvodnju hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, prenos kiseonika do svih organa.
Potrebne su za normalan rad mozga jer potpomažu pri prenosu živčanih signala.

Neesecijalne masne kisjeline mogu se sintezovati iz drugih kisjeline,te ih nije potrebno unositi u organizam pojedinacno.

Neke od najznačajnijih kiselina jesu:
-Omega 3-masna kiselina
-Omega 6-masna kiselina

Omega 3-masne kiseline su nutrijenti koji naš centralni nervni sistem održavaju u dobrom stanju.
Ove kisjeline naš organizam ne proizvodi ove kisjeline,pa ih moramo unositi hranom.
Postoje tri tipa Omega 3-masnih kiselina:
-eikosapentaenska kiselina (EPA):-nalazi se u ribi i ribljem ulju
-dokosaheksaenska kiselina (DHA):-nalazi se takođe u ribi
-alfa-linolenska kiselina (ALA):-nalazi se u sjemenkama ,voću, zelenom povrću.

Ribe koje su bogate Omega 3-masnim kiselinama su:
-losos
-pastrmka
-bijela tuna
-sardine

Pored ribe Omega 3-masnim kiselinama bogate su:
-sjemenke
-voće
-zeleno povrće

Omega 6-masne kiseline su esencijalne, moramo ih dobiti iz hrane.
Stimulišu razvoj moždanih funkcija, rast, rast kose i kože,zadržavaju zdravlje kostiju, regulišu metabolizam i održavaju reproduktivni sistem.
Vrste Omega 6-masnih kiselina:
-linolna (LA)
-gama-linolenska (GLA)
-arahidonska kiselina (AA)

Hrana u kojima se nalaze Omega 6-masne kiseline
-suncokretovo ulje
-bundevino ulje
-kukuruzno ulje
-sjemenke
-jezgrasto voće


Bjelančevine



Bjelančevine čine 18% naše ukupne tjelesne mase.Veoma su važne gradivne materije.
U organizmu se koriste za proizvodnju novih ćelija.Sastavni su dio mišica, kose ,noktiju, zuba, koze, krvi...
Bjelančevine grade enzime koji regulišu procese metabolizma, antitijela koja omogućuju odbranu tijela od mikrooorganizama.
Bjelančevine se dalje razlažu na aminokiseline.

Aminokiseline potpomažu razvoj novih bjelančevina potrebnih našem organizmu.
Dijele se na:
-esecijalne
-neesecijalne

Esecijalne aminokiseline su one koje se ne mogu samostalno obnavljati u organizmu, te ih moramo unositi hranom u organizam.

Neesencijalne aminokiseline su one koje se mogu u organizmu stvoriti iz ugljenih hidrata ili iz esencijalnih aminokiselina.

Bjelančevine se u prirodi nalaze u biljnom i zivotinjskom svijetu,ali one se medjusobno razlikuju po vrijednosti,što primorava čovjeka da se hrani razlicitom hranom, koja sadrzi razne vrste bjelančevina.

Glavni izvori bjelančevina životinjskog porijekla su:
-meso
-riba
-mlijeko
-mliječni proizvodi
-jaja

Glavni izvori bjelančevina biljnog porijekla su:
-soja
-pasulj
-grašak
-riža
-pšenica
-lješnici
-bademi
-orasi

Bjelančevine životinjskog porijekla se jos nazivaju potpune bjelančevine, zbog toga sto se lakše probavljaju u organizmu.
Bjelančevine biljnog porijekla se nazivaju nepotpune bjelančevine, jer sadrže mali broj aminokiselina.
Zeleno povrće je siromašno bjelančevina.


Korišćenje bjelančevina u sportskoj ishrani

Bjelančevine tj, proteini veoma su važni u ishrani sportista.
Za razliku od ostalih, sportisti moraju unositi više proteina, jer za izgradnju mišićne mase, preko su potrebni proteini.

Prema nekim istraživanjima potrebno je da se unese oko 2g proteina/kg.

Danas su veoma zastupljeni, prerađeni proteini tj. whey proteini.
Whey proteini predstavljaju proteine koji su dobijeni preradom surutke.
Preporučuje se da se poslije treninga unose oko 0.5g proteina po kg tjelesne mase.

+ Credits



Registruj se da bi učestvovao u diskusiji. Registrovanim korisnicima se NE prikazuju reklame unutar poruka.
offline
  • Pridružio: 18 Jan 2012
  • Poruke: 477

Odlican clanak zaista, sjajno uradjeno. Svaka cast" Ziveli
Samo jedna stvar..
Citat: Ugljene hidrate sa visokim indeksom treba da koristite poslije treninga
A zatim kaze da je bijeli hljeb u vrhu (100). Znaci li to da treba da se bacimo na hljeb (i to bijeli) nakon treninga? Malo mi je cudno to, zato pitam.



offline
  • Spartanac
  • Radim zgibove
  • Pridružio: 05 Jun 2012
  • Poruke: 1232
  • Gde živiš: This is Sparta!!!

Bijeli hljeb u sebi sadrzi skrob koji se brzo pretvara u secer.
Ukoliko zelis hljeb,uzmi parce integralnog hljeba.

offline
  • Recoba20  Male
  • Stručni saradnik
    Umrežavanje
  • Pridružio: 19 Apr 2003
  • Poruke: 2715
  • Gde živiš: Beograd

Greske:
UH -> fale oligosaharidi (2-10 molekula monosaharida)
Glikemijski, a ne glihemijski index.
Vlakna? Koja se svare, a koja ne?
Masti - 1g triacilglicerola daje sest puta vise ATP-a od 1g glikogena. (dakle, nije 2 puta). Problem je sto se sve masti ne koriste za proizvodnju ATP-a, vec se veci deo potrosi u termogenezi.
Ne samo visak masti, vec i visak UH se skladisti u obliku masti u organizmu.
Proteini - Razlazu se na polipeptide, oligopeptide i na kraju AK.
Pored mahunarki, ne bih bas rekao da su pirinac i psenica glavni izvori proteina biljnog porekla.
Sta spada u zeleno povrce? (Meni su grasak i boranija zeleni. Smile )
Ostalo je OK. Smile

offline
  • Spartanac
  • Radim zgibove
  • Pridružio: 05 Jun 2012
  • Poruke: 1232
  • Gde živiš: This is Sparta!!!

Koliko si mogao da primijetis,clanak je pravljen sa osnovnim vrstama namirnica gdje su navedene osnovne stvari koje bi trebalo da poznaje svako zivo bice koji se hrani ovozemaljskim namirnicama.
Mislim da bi bilo bespotrebno ulaziti dublje u tematiku jer ima onih kojima ni gore napisano nije jasno.

offline
  • Recoba20  Male
  • Stručni saradnik
    Umrežavanje
  • Pridružio: 19 Apr 2003
  • Poruke: 2715
  • Gde živiš: Beograd

Vidi, ja sam hteo da pomognem tako sto cu ukazati na neke stvari "koje bodu oci" u tekstu. Nevezano da li je uopstena prica ili se detaljise u sitna crevca, tekst koji nosi oznaku Clanak ne bi smeo sadrzati greske.

offline
  • Spartanac
  • Radim zgibove
  • Pridružio: 05 Jun 2012
  • Poruke: 1232
  • Gde živiš: This is Sparta!!!

Cekaj,cekaj koje su to greske?
Ponovo kazem naveo sam osnovne podijele i osnovne stvari.

offline
  • Recoba20  Male
  • Stručni saradnik
    Umrežavanje
  • Pridružio: 19 Apr 2003
  • Poruke: 2715
  • Gde živiš: Beograd

Napisano je u prethodnom mom postu.
Ako ne zelis ispraviti stvari na koje sam ukazao, onda stvarno nema potrebe bilo sta dalje da komentarisem.

offline
  • Spartanac
  • Radim zgibove
  • Pridružio: 05 Jun 2012
  • Poruke: 1232
  • Gde živiš: This is Sparta!!!

Greske:
Citat:UH -> fale oligosaharidi (2-10 molekula monosaharida)
Navedena je osnovna podijela,tj. navedeni su osnovni.
Citat:Glikemijski, a ne glihemijski index.
Nisam strucan u ovoj oblasti ali vodicu se logikom.
Ukoliko ja dolazim iz CG (bivsa SCG) i govorim srpski jezik u kome se nauka koja izucava hemijska jedinjenja naziva Hemija a ne Kemija,smatram da se kaze glihemijski index.
Citat:Vlakna? Koja se svare, a koja ne?
Ponovo kazem,naveo sam neke osnove
Citat:Masti - 1g triacilglicerola daje sest puta vise ATP-a od 1g glikogena. (dakle, nije 2 puta). Problem je sto se sve masti ne koriste za proizvodnju ATP-a, vec se veci deo potrosi u termogenezi.
Masti oslobadjaju oko 9.1 kcal po gramu dok UH i proteini oslobadjaju 4.1-4.3
Citat:Ne samo visak masti, vec i visak UH se skladisti u obliku masti u organizmu.
Ovo nije greska vec moj propust (jednostavno mi se omaklo i zaboravio sam da napisem)
Citat:Proteini - Razlazu se na polipeptide, oligopeptide i na kraju AK.
Naveo sam osnovu
Citat:Pored mahunarki, ne bih bas rekao da su pirinac i psenica glavni izvori proteina biljnog porekla.
Sta spada u zeleno povrce? (Meni su grasak i boranija zeleni. Smile )

Grasak i boranija spadaju u porodicu mahunarki...

Mozda vam je malo dosadno ovo moje ''Naveo sam osnove'' ali tako je.
Kao pomoc pri pisanju ovog clanka koristio sam se nekim starim udzbenikom biologije koji sam koristio jos u osnovnoj skoli,sto znaci da su u pitanju osnove.

offline
  • Recoba20  Male
  • Stručni saradnik
    Umrežavanje
  • Pridružio: 19 Apr 2003
  • Poruke: 2715
  • Gde živiš: Beograd

TheDelliRus ::Navedena je osnovna podijela,tj. navedeni su osnovni.
E pa podela ti ne valja. Podela UH je na mono-, di-, oligo- i polisaharide. (Prefiksi di-, tri-, tetra-, penta- itd. ukazuju na broj saharida.) Mono- i disaharidi su ono sto oznacavamo kao secere u klasicnom smislu.

TheDelliRus ::Nisam strucan u ovoj oblasti ali vodicu se logikom.
Ukoliko ja dolazim iz CG (bivsa SCG) i govorim srpski jezik u kome se nauka koja izucava hemijska jedinjenja naziva Hemija a ne Kemija,smatram da se kaze glihemijski index.

Pogresna ti logika. Glikemijski je od reci glikemija sto u bukvalnom prevodu oznacava secer (glukozu) u krvi. To je slozenica od 2 grcke reci "glikis" sto znaci slatko i "hema" sto znaci krv.

TheDelliRus ::Masti oslobadjaju oko 9.1 kcal po gramu dok UH i proteini oslobadjaju 4.1-4.3
Oko ovoga ne bih se raspravljao, ali bih voleo da vidim gde je ovo procitano. (Samo da nisu casopisi tipa Men's Health, Lepota i Zdravlje i sl.)
I propusti su greske... Wink

TheDelliRus ::Međutim, za razliku od ugljenih hidrata, dio vlakana prođe kroz tijelo nesvaren.
Ako deo prodje ne svaren, sta je sa onim drugim delom? Zar ta "vlakna" nisu ugljeni hidrati.
Pominjes vlakna bez ikakve naznake sta tu pripada. Da si pomenuo celulozu, hemicelulozu, pektin kao nesvarljive, a fruktane kao svarljive bilo bi ok.
Ispravka:Fruktani nisu svarljivi. Vare se u crevima, ali ih ne vare nasi enzimi, vec enzimi bakterija.

TheDelliRus ::Bjelančevine se dalje razlažu na aminokiseline.
Da si naveo da se razlazu do AK, ili da se dalje razlazu na polipeptide, oligopeptide, AK bi bilo ok. OK, ovo moze da ostane.

TheDelliRus ::Grasak i boranija spadaju u porodicu mahunarki...
Bas sam ih zato izdvojio jer pripadaju leguminozama koje su proteinski medju najbogatijim biljkama. Zeleno lisnato povrce se ne moze bas pohvaliti sa sadrzajem proteina, zar ne?

Obzirom da sam odvojio vreme da procitam tekst i ukazem na greske govori o tome da mi ovo nije ni malo dosadno i da smatram da je clanak o ishrani izuzetno vazna stvar, ne samo u ovom podforumu, vec uopste.
Slobodno pri pisanju teksta baci pogled malo i na net. Zanimljivih stvari, koje se mogu ubaciti, ima i na wikipediji. (Mada se i tamo mogu provuci kojekakve gluposti.)

Ko je trenutno na forumu
 

Ukupno su 449 korisnika na forumu :: 6 registrovanih, 0 sakrivenih i 443 gosta   ::   [ Administrator ] [ Supermoderator ] [ Moderator ] :: Detaljnije

Najviše korisnika na forumu ikad bilo je 1567 - dana 15 Jul 2016 19:18

Korisnici koji su trenutno na forumu:
Korisnici trenutno na forumu: aljosa7, Buzdovan2, DM1994, Taso, tokivoki01, vladaa012