Kako pravilno vežbati

• 16Ovo se svidja korisnicima: Jimmy4, mcrule, Blue, _Sale, Kerber, vasa.93, ithacking, Aleksandar736, Hibrid98Files, E.L.I.T.E., TheDelliRus, klodovik, saten, magna86, MinerFull, zola92
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Podela mišića na grupe:

Velika grupa mišića: leđa, grudi, noge
Mala grupa mišića: biceps, triceps, trapez, ramena, trbušnjaci, (mogu i podlaktice).


Trajanje i pauze

Trening treba da traje 60-90 minuta. Nedeljno je optimalno 4-5 treninga.
Minimum 2 dana pauza, koja nisu jedan za drugim - na pr dani pauze sreda i nedelja je mnogo bolje nego pauza utorak i sreda ili četvrtak i petak.

U toku jednog treninga trenirati najviše dve grupe mišića. Nikada ne trenirati dve velike grupe mišića isti dan. Najbolje je kombinovati veliku grupu mišića sa malom grupom i to na način da se prvo rade vežbe za veliku grupu mišića, a zatim vežbe za malu grupu mišića. Nije preporučljivo raditi jednu grupu mišića više od jednom nedeljno, mada oni koji rade kružni trening (posebno početnici) mogu raditi i više od jednom nedeljno ali ne na neki duži period (recimo 3 nedelje do mesec dana).
Postoje određeni mišići koji se brže odmaraju od ostalih pa se mogu raditi više od jednom nedeljno a to su listovi (mogu dva puta nedeljno) i trbušnjaci (mogu tri puta nedeljno), ali opet je bitno da se napravi što veći razmak između 2 ili 3 dana vežbanja pomenutih mišića (ako se već rade više od jednom nedeljno). Na pr listovi utorak i petak, a trbušnjaci ponedeljak, sreda, petak (i to ponedeljak samo gornji deo, sreda samo srednji i bočni, a petak samo donji). Naravno, ko ih radi jednom nedeljno nek zanemari gore napisano.


Broj vežbi, serija, ponavljanja

U toku jednog treninga, za veliku grupu mišića se mogu raditi 3-4 različite vežbe, a za malu grupu mišića optimum je 3. Svaku vežbu raditi u 3 serije po principu progresivnog povećanja opterećenja - kombinacija smanjenja broja ponavljanja praćena povećanjem težine. Što u praksi znači 3 serije sa ponavljanjima 10-8-6 uz povećanje težine pri svakoj seriji. Prvu seriju izabrane vežbe treba da radimo onom težinom kojom možemo da izvedemo 10 ponavljanja u seriji. U sledećoj seriji (nakon pauze od 60 sekundi) povećavamo težinu taman toliko da možemo da izvedemo 8 ponavljanja u seriji ; (ponovo pauza 60 sekundi) i konačno treća serija koju radimo sa najvećom težinom u odnosu na prethodne serije uz ukupno 6 ponavljanja. Svaka serija se radi do otkaza, što znači da pretposlednje ponavljanje samostalno jedva izvučete a poslednje samo uz pomoć pomagača. Znači, svaka vežba se radi u 3 serije od po 10-8-6 ponavljanja, s pauzama između serija od 60 sekundi, a između različitih vežbi pauza je oko 3 minuta.


Vežbe možemo podeliti na vežbe pregiba, potiska i vučenja

- Kod pregiba vežbamo biceps i pojedine delove kvadricepsa.
- Kod potiska vežbamo grudi, triceps, ramena, list i zadnju lozu kvadricepsa
- Kod vežbi vučenja (primicanja) vežbamo leđa.

Ako se pitate koja vežbe primarno pogađaju određene mišiće na osnovu ove podele možete to utvrditi. Kada iz ležećeg ili poluležećeg položaja dižete neki teret (potiskujete ga od sebe) primarno će vam biti pogođene grudi i zavisno od varijacije i triceps. Ako iz sedećeg ili stojećeg položaja izdižete (potiskujete) određen teret iznad glave biće vam pogodjeno rame i zavisno od varijacije i triceps. Ako sebi privlačite određeni teret (veslanje) ili se privlačite određenom objektu suprostavljajući se zemljinoj teži (zgibovi) na taj način ćete pogađati leđa. Ako podižete neki teret ka sebi pregibajući ruku u laktu na taj način pogađate biceps, itd.