Potrebni saveti, usmeravanja i ispravke gresaka

Potrebni saveti, usmeravanja i ispravke gresaka

offline
  • Alpha2  Male
  • Novi MyCity građanin
  • Pridružio: 07 Maj 2014
  • Poruke: 1

Imam 15g, 175cm 61kg.
problem je sledeci: imam "odličan" probavni sistem tj. metabolizam,
u prevodu:-što udje to izadje jako brzo-.
Poceo sam ici u teretanu pre dva meseca i dobio sam 3kg za 7 dana, od tada pa do danas nista.
Jedem 5 puta u malim kolicinama (6.00 caj/mleko i sta ima u frizideru; 9.00 sirnica/piletina u lepinji/sendvič; 2.00 nešto; pre treninga oko 5 popijem dva jajeta ili pojedem 2 banane a posle treninga oko 7 jednu tunu/srdinu (125g) 3 kuvana jajeta ; pre spavanje oko 9.15 nešto) ILI 3 u većim( 9.00 sirnica/piletina u lepinji, 2.15 nešto, 8.00 nešto)
Teretana 3(4) puta sedmicno.
PON: -benč 25kg+18kg sipka 10*4
-kosi benč sa bučicama od 6kg 12*4 ili 10*5
-kros 21kg (25Kg ponekad) 10*4
- triceps propadanja na klupi 12*4
- triceps pushdown sa konopcem 10*3+2*kolko može
SRI: :- 10 chin-up.ova u širini ramena+ 10 uskih
- lat mašina široki hvat iza glave povlacenja 3*8 20kg + 3*12 10kg
- lat masina povlacenje na prsa uski hvat 4*10(8) 20kg
- leptir podizanje 5*15 4kg
- biceps hammer curl 15+10+8+kolko moze*2 4kg teg
PET: - ekstenzije ledja 10*4
- max. chin-up.ova
- ekstenzije ledja sa teretom 10*5 5kg ili 8*4 10kg
- motorka 4*8 6kg
- max. chin-up.ova
- kruženje ramenima sa opterećenjem za "lats" 4*10 8kg
SUB: - Nekad je radim onaj dan što nisam radio te sedmice
- ili radim noge: - Iskorak 4*10(obe noge) 2x8kg
- leg press 80-90kg 5x12
- listovi podizanja na prste 5x15 2x8kg opterecenje
- čučnjevi sa opterećenjem od 20kg 10*4

... to je to od mene, bilo kakvi predlozi, kritike, upute i sl. su poželjne Smile



Registruj se da bi učestvovao u diskusiji. Registrovanim korisnicima se NE prikazuju reklame unutar poruka.
offline
  • m4rk0  Male
  • Administrator
  • Administrator tech foruma
  • Marko Vasić
  • Gladijator - Maximus Decimus Meridius
  • Pridružio: 14 Jan 2005
  • Poruke: 15766
  • Gde živiš: Majur (Colosseum)

Nemoj piti jaja, ne vezbas za slager pevaca Smile Presna jaja su opasna.

Problem kod tebe je sto ti je sad period kad se najvise razvijas pa se zato kilogrami sporo lepe. uz to obrok koji si naveo je slab a i malo nedefinisan (obrok tipa ".nesto").

U sustini. Ujutru se uzimaju zdravi ugljeni hidrati (na pr ovsene), u toku dana brzi proteini (belo/curece meso, plava riba, jaja), uvece spori proteini (na pr sir). Pet obroka je odlicno ali premalo hrane kolicniski uzimas.

Sto se tice vezbi: ponedeljak je ok. Sreda, samo jedna vezba za biceps - premalo. Sta je to leptir podizanje ?

Petak: sta je motorka ? Kruzenje ramenima nije za lats vec za trapez i ne treba da se kruzi vec sleze ramenima.

Posto vec radis dva puta nedeljno vezbe za ledja umesto lat masine ubacio bih neko veslanje, posto ces ledja pogoditi iz istog ugla i sa lat i sa klasicnim zgibom.

Subota ok.



offline
  • Igor Stosic
  • Pridružio: 11 Jan 2012
  • Poruke: 327
  • Gde živiš: Beograd, Srbija

Napisano: 22 Dec 2014 14:56

Sad se vecina mozda nece sloziti samnom, ali: Zasto se ne bi ti bacio na program snage? Koji bi izgledao ovako (imas 2 programa, pa ih vrtis naizmenicno)

A:
Cucanj 5x5 (5 serije, 5 ponavljanja)
Benc 5x5
Veslanje 5x5 (svako ponavljanje pocinje sa patosa)

B:
Prednji cucanj 5x5
Military presa 5x5
Mrtvo dizanje 1x5

Pa ide: (3 puta nedeljno, mada mozes i 4 ponekad kad si raspolozen)
Ponedeljak - A
Utorak
Sreda - B
Cetvrtak
Petak - A
Subota
Nedelja

Za detalje ovakvog programa trazi "Stronglifts" na guglu, ili "Starting Strength" (ovaj se razlikuje sto se umesto 5x5, koristi 3x5)

Dopuna: 22 Dec 2014 15:00

P.S - svaki trening se dodaje po 2,5 kg (1,25kg na jednu i drugu stranu sipke). Za sve se koristi samo dvorucna sipka. Cela poenta jeste taj napredak, svaki mesec se ukupno doda po 30kg)

Pocetne tezine:
Cucanj, Bench, Military presa - 20kg tj. prazna olimpijska sipka
Veslanje - 30kg
Mrtvo - 40kg

Ko je trenutno na forumu
 

Ukupno su 990 korisnika na forumu :: 16 registrovanih, 7 sakrivenih i 967 gosta   ::   [ Administrator ] [ Supermoderator ] [ Moderator ] :: Detaljnije

Najviše korisnika na forumu ikad bilo je 3466 - dana 01 Jun 2021 17:07

Korisnici koji su trenutno na forumu:
Korisnici trenutno na forumu: bestguarder, Djokislav, ladro, laki_bb, Lazarus, MikeHammer, nenad81, panzerwaffe, Parker, sickmouse, SlaKoj, Srky Boy, Trpe Grozni, W123, Zimbabwe, zzapNDjuric99