Body&weight

Body&weight

offline
  • Pridružio: 04 Mar 2012
  • Poruke: 903

Znamo da ima mnogo onih koji rade Bodyweight vezbe pa evo jednog kutka za sve "Bodyweigh-ere".
Ovde mozemo razmenjivati savete,iskustva,planove rada, postavljati svoje rezultate i jos mnogo toga.
(Bodyweight vežbe, ili vežbe sa sopstvenom težinom su preteča i osnova svih vežbi snage)
Ovo je mene i mnoge druge privuklo upravo zbog toga sto dok radite vi koristite svoju tezinu.Nema opravdanja za ljude koji nmg uraditi sklek zbog svoje tezine, ako su vec toliko teski onda i trebaju da imaju misice da podnesu svoju tezinu.


Glavne bodyweight vezbe za gornji deo tela su Sklekovi,Zgibovi i Trbusnjaci.
Medjutim postoje jos mnogo drugih vezbi izdrzljivosti sa kojima koristite mnogo misica i koje pokazuju koliko ste jaki.
Evo neke od tih:
1.Čučanj na jednoj nozi



Priprema: Iz uspravnog stojećeg stava podignite jednu nogu malo iznad tla, ruke možete staviti o bok ili ih podići ispred sebe u visini grudi (predručiti).

Izvođenje vežbe: Savijajući se u zglobovima kukova i u kolenu noge na kojoj stojite spustite se u čučanj (druga noga je sve vreme izvođenja vežbe podignuta – u vazduhu). Podignite se u početni položaj opružajući se u zglobovima kukova i kolena stajne noge.

Mišići: m. Quadriceps femoris (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis), m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Erector spinae , m. Adductor magnus, m. Adductor longus, m. Biceps femoris …

2.Legionari


Potrebna oprema: Štoperica i asistent.
Izvođenje testa: Stanite u početni položaj (stojeći stav). Na znak asistenta koji meri vreme i broj urađenih ”Legionara” krenite sa izvođenjem testa. Iz stojećeg stava čučnite i postavite dlanove ispred stopala, bez prekida pokreta sunožno odbacite stopala prema nazad do pozicije za sklek, obrnutim redosledom se vratite u početni položaj. Računaju se samo pravilno urađeni ”Legionari”. Cilj je da se za 30 sekundi uradi što veći broj pravilno izvedenih “Legionara”.

Svrha testa: Provera okretnosti, kordinacije i ravnoteže.

Rezultat: Dobar rezultat za muškarce je više od 16 pravilno urađenih ”Legionara” a za devojke više od 12.

Napomena: Zadatak asistenta je daje komande Start i Stop, da broji pravilno urađene pokušaje i da obaveštava vežbača o preostalom vremenu.

Mišići: m. Quadriceps femoris, m. Rectus abdominis, m. Erector spinae, m. Triceps brachii, m. Pectoralis major, m. Deltoideus, m. Gastrocnemius, m. Soleus…

Napomena: Izvođenje ove vežbe možete olakšati tako što nećete raditi sklek već ćete iz pozicije za sklek sunožnim odskokom vratiti stopala u upor čučeći i nastaviti vežbu na već opisani način.

3. Izdržaj na jednoj nozi (naslonjeni na zid)


Potrebna oprema: Ravan zid, štoperica

Svrha testa: Merenje izdržljivosti u snazi mišića nogu.

Izvođenje testa: Stanite leđima okrenuti zidu (zid je potpuno ravan), stopala su postavljena u širini ramena. Naslonite leđa na zid i spustite se do pozicije čučnja. Ugao između potkolenice i natkolenice je prav isto kao i ugao između natkolenice i gornjeg dela tela (leđa su naslonjena na zid), dlanove možete nasloniti na kolena. Podignite jedno stopalo sa tla i uključite štopericu. Štoperica se zaustavlja kada ispitanik nije u mogućnosti da zadrži datu poziciji i kada spusti na tlo podignuto stopalo.

Nakon perioda oporavka test se ponavlja na identičan način sa drugom nogom.

Rezultat: Vrednosti prikazane u tabeli odnose se na rezultat postignut sa jednom nogom.

Takođe možete uporediti vreme postignuto jednom nogom sa vremenom postignutim sa drugom nogom i tako ustanoviti da li vam je jedna noga slabija od druge.

OcenaMuškarci (sekunde)
Odličan >100
Dobar 75-100
Prosečan 50-75
Ispod proseka 25-50
Veoma loš < 25


Ocena Devojke (sekunde)
Odličan >60
Dobar 45-60
Prosečan 35-45
Ispod proseka 20-35
Veoma loš <20

Probajte neke od ovih vezbi kod kuce, pa pisite rezultate koje ste ostvarili. Smile



Registruj se da bi učestvovao u diskusiji. Registrovanim korisnicima se NE prikazuju reklame unutar poruka.
offline
  • Spartanac
  • Radim zgibove
  • Pridružio: 05 Jun 2012
  • Poruke: 1232
  • Gde živiš: This is Sparta!!!

Napisano: 25 Sep 2012 18:02

Malo da ozivim temu Very Happy
Ja volim da radim super serije trbusnjaka a ostale vjezbe radim pojedinacno.
U jednoj super seriji trbusnjaka uradim 9 vrsta trbusnjaka po 50 komada (za sada).
Pauzu pravim izmedju dvije vrste po 3 udisaja i izdisaja (da malo povratim puls).
Sa zgibovima sam los i veoma tesko ih radim.
Radim 7 vrsta sklekova sa tim sto ponavljanja variraju od vrste do vrste.

Dopuna: 25 Sep 2012 18:04

Da radim vjezbe za noge (propadanja),cucnjevi.
Dizem bucice jednom rukom.
Radim vjezbe za tricepse.
Vjezbe za grudi.



Ko je trenutno na forumu
 

Ukupno su 1430 korisnika na forumu :: 33 registrovanih, 9 sakrivenih i 1388 gosta   ::   [ Administrator ] [ Supermoderator ] [ Moderator ] :: Detaljnije

Najviše korisnika na forumu ikad bilo je 3466 - dana 01 Jun 2021 17:07

Korisnici koji su trenutno na forumu:
Korisnici trenutno na forumu: A.R.Chafee.Jr., Ageofloneliness, Arahne, babaroga, bagor10, bigfoot, CikaKURE, Dannyboy, debeli, Dimitrise93, draganca, Georgius, hatman, ILGromovnik, JOntra, kovinacc, lord sir giga, LUDI, Mi lao shu, Mixelotti, oganj123, raptorsi, robert1979, ruma, S2M, Shinobi, shone34, Skywhaler, SlaKoj, Trpe Grozni, Vlada78, zlaya011, zziko