Moj program vežbanja i režim ishrane

• 2Ovo se svidja korisnicima: markus2, Aco
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Vidim da ljudi postavljaju svoje programe pa sam rešio da postavim i ja svoj. Mislim da je to jako dobro, zajedno smo pametniji a i možda se nekome svidi pa prepiše i počne da vežba. Razmišljam se čak i da otvorimo posebnu, izdvojenu, temu sa raznim programima..

Program po kojem radim je prilično klasičan i jednostavan. Grudi-triceps, leđa-biceps i ramena-noge. Sastoji se (nažalost) od tri treninga nedeljno jer nemam vremena za više. Obzirom na to da želim da budem mršaviji i definisaniji, da imam više izdržljivosti i kondicije, malo sam izmenio program sa drugačijim ponavljanjima i sa dosta kardia.

Dakle, ovo je (potpuno proveren) program za one koji žele da brzo sagorevaju masti i sav junk food koji pojedu tokom dana. Za one koji žele da budu mršaviji, izdefinisaniji, velike izdržljivosti i u dobroj kondiciji.. Da, to sam ja..
U ovoj temi ću se baviti i ishranom tako da se može reći da je program kompletan.

Sve vežbe, gde nije drugačije naznačeno, radim 4 serije, 10, 10, 8, 8 ponavljanja sa 50%, 70%, 80% i maksimalnim opterećenjem u poslednjoj seriji. Pauza između serija je 30 sekundi a između vežbi 90 sekundi. Radi se tako da nakon poslednjeg ponavljanja nemate snage bukvalno ni za jedno dodatno ponavljanje pa je potrebno da pronađete težine koje vam odgovaraju. Zbog različitih vrsta vežbi, program je napisan za dve nedelje (šest dana). Ceo program nije ograničen vremenom pa možete ga praktikovati koliko god želite uz korekciju ponavljanja, vremena, opterećenja.. Ne znam da li je potrebno pominjati ali istezanje je vrlo bitan deo svakog treninga i to obavezno praktikujem.

Još jedna važna napomena je da ne obraćam veliku pažnju na noge jer su mi prirodno veoma razvijene i jake a uz to ima i dosta trčanja i hodanja. Takođe, zbog velike povrede leđa od pre nekoliko godina, ne radim ni vežbe kod kojih je veliko opterećenje na kičmeni stub (mrtvo dizanje, military press, čučanj sa šipkom..). Svi koji nemaju problema sa leđima bi trebalo da razmotre ubacivanje i ovih vežbi jer su jako dobre.

TRENING

Prvi dan:

1. Traka

- 1 minut brzo hodanje (70% snage), 1 minut lagano trčanje (50-60% snage), 1 minut najbrži mogući sprint. Ukupno sedam promena ili 21 minut

2. Grudi

- Benč na ravnoj klupi
- Razvlačenje bućicama na kosoj klupi
- Pek dek
- Propadanje sa širokim hvatom (kontra-kosi benč)

3. Triceps

- Potisak sa čela na ravnoj klupi
- Dvoručna sedeća ekstenzija
- Ekstenzija u stojećem položaju na lat mašini

4. Stomak

- 4 serije kombinovanih vežbi do otkaza

5. Traka

- brzo hodanje, random program, 70% snage, 10-12 minuta

Drugi dan:

1. Traka

- Trčanje, 60% snage, 10-12 minuta

2. Leđa

- Lat mašina iza glave
- Lat mašina ispred glave
- Hiperekstenzija (4x10)
- Veslanje sedeće

3. Biceps

- Stojeći pregib sa šipkom
- Hamer pregib
- Stojeći pregib bućicama

4. Stomak

- 4 serije kombinovanih vežbi do otkaza

5. Traka

- Trčanje, 60% snage, 10-12 minuta

Treći dan

1. Traka

- 1 minut brzo hodanje (40% snage), 1 minut maksimalni mogući sprint. Ukupno 7 promena ili 14 minuta

2. Ramena

- Sedeći potisak šipkom
- Arnoldov potisak u sedećem položaju
- Odručenje bućicama u stranu
- Podizanje bućicama ispred sebe

3. Noge

- Nožna ekstenzija
- Nožni pregib
- Stojeće podizanje na prste

4. Stomak

- 4 serije kombinovanih vežbi do otkaza

5. Nordijsko skijanje

- Random program, opterećenje 4, 20 minuta

Četvrti dan:

1. Traka

- Brzo hodanje (5 minuta, 60% snage), trčanje (5 minuta, 60% snage). Ukupno dve promene ili 20 minuta

2. Grudi

- Kosi benč
- Razvlačenje na ravnoj klupi
- Pull over
- Ukrštanje sajli na kros mašini

3. Triceps

- Potisak sa čela na ravnoj klupi
- Propadanje (4 serije do otkaza)
- Ekstenzija u pretklonu bućicama

4. Stomak

- 4 serije kombinovanih vežbi do otkaza

5. Traka

- brzo hodanje, random program, 70% snage, 10-12 minuta

Peti dan:

1. Traka

- Brzo hodanje (3 minuta, 80% snage), trčanje (1 minut, maksimalni mogući sprint). Ukupno 5 ponavljanja ili 20 minuta

2. Leđa

- Lat mašina uski hvat (povlačenje na grudi)
- Jednoručno veslanje u pretklonu
- Dvoručno veslanje u pretklonu
- Hiperekstenzija

3. Biceps

- Stojeći pregib šipkom
- Pregib na Skotovoj klupi bućicama
- Koncentracioni sedeći pregib

4. Stomak

- 4 serije kombinovanih vežbi do otkaza

5. Nordijsko skijanje

- Random program, opterećenje 4, 20 minuta

Šesti dan:

1. Traka

- Trčanje, 60% snage, 10-12 minuta

2. Ramena

- Sedeći potisak šipkom
- Arnoldov potisak u sedećem položaju, obrnuti hvat
- Razvlačenje bućicama u pretklonu
- Podizanje tega od butina do brade

3. Noge

- Nožna ekstenzija
- Nožni pregib
- Stojeće podizanje na prste

4. Stomak

- 4 serije kombinovanih vežbi do otkaza

5. Traka

- brzo hodanje, random program, 70% snage, 10-12 minuta

-------------------------------

Kao što možete da primetite, veliki akcentat je na Kardio vežbama. HIIT ne upražnjavam na svakom treningu iz prostog razloga što imam željenu težinu i radim samo na održavanju iste. Stomak radim na svakom treningu. Zbog problema sa kičmom nema nekih klasičnih vežbi i gledam da u sedećem položaju (fiksirana kičma) bude sve gde postoji makar i malo opterećenje kičmenog stuba..


ISHRANA

Napominjem da ne držim nikakve dijete. Ovo što ću napisati je način moje ishrane od malena. Ne pijem nikakvu hemiju, nikakve preparate.. Doručkujem 8-10, ručam od 14-16, večeram 20-21. Ne ležem da spavam pre ponoći.
U principu sam mesožder, i to veliki. Takođe, obožavam i povrće. Otprilike gledano, moja ishrana se sastoji od 70% proteina, 10% belančevina i 20% ugljenih hidrata u tri obroka sa eventualnom užinom. Trudim se da ne mešam proteine i ugljene hidrate u istom obroku koliko god je to moguće. Onih 20% ugljenih hidrata uglavnom pojedem za doručak.
Za doručak jedem kao stoka. Sve živo mešam, bukvalno.. Proteine, hidrate, belančevine, voće..
Ručak je skoro potpuno proteinski, obiluje mesom, povrćem i svežim salatama. POšto je ručak obrok za punjenje baterija gledam da lepo i solidno ručam kako ne bih morao da se prejedam za večeru.
Večera je proteinska i prilično lagana. Često i ne večeram ili pojedem jedno veliko kiselo mleko ili se zavaram nekim veoma malim proteinskim obrokom.
Voće, ako nisam jeo za doručak, jedem u popodnevnim časovima, između ručka i večere.
Slatkiše jedem jako retko, recimo jednom u dve nedelje i to neku domaću tortu ili kolač. Skoro nikada ne kupujem slatkiše a jedem ih isto kao i voće. U popodnevnim časovima između ručka i večere.
Grickalice ne jedem nikada. Baš nikada.
Od pića pijem vodu, kafu, čaj i ceđene voćne sokove. Kupovne sokove ne pijem nikada, gazirana pića ne pijem nikada. Alkohol pijem retko (samo ako izađem u kafanu) i to uglavnom vino ili domaću rakiju.
U širokom luku izbegavam sve vrste brze hrane (pljeskavice, pekare..). To jedem samo ako baš nemam nikakvu alternativu.
Od mesa jedem junetinu, teletinu, konjsko i piletinu. Svinsko baš ako moram, nisam fan ćuretine. Ribu i morske plodove ne volim, osim tunjevine i po nekada Oslić ali jako, jako retko.
Od povrća bukvalno jedem sve.

--------------------------------------

Eto, to bi bilo to. Ako imate bilo kakva pitanja, savete, sugestije ili kritike, slobodno ih iznesite..

Kako izgledam? Pa kao Bred Pit otprilike..

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Generalno trening je ok,nije po mom "ukusu" ali ne treba o tome raspravljati,svi smo drugaciji Jedina zamerka je sto se tice UH,da treba jesti ugljenje hidrate ujutru,ali treba ih i jesti pre treninga jer imaju nizak glikogenski indeks i sporo gore,naravno u kombinaciji s proteinima

• 1Ovo se svidja korisniku: rapha
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Bilo kakav program je dobar dok daje rezultate.Kad rezultati izostanu ili počinju slabiti,menjati.Ili deo treninga ili ceo trening.Tokom mog treniranja(nekoliko godina) bilo je mnogo lutanja i traženja idealnog metoda.Konačno posle par godina sam otkrio šta mojim mišićima najviše odgovara.Teške serije,broj ponavljanja ne veći od 10,trening ne duži od 60ak minuta,maximalno korišćenje bučica i šipki bez fensi-šmensi sprava,protein minimum 2grama po telesnoj kg,5-8 obroka dnevno,za vreme treninga napitak od 20 gr dextroze+20 grama izolat,odmah posle treninga 40 dextroze+20 izolata+5-10 glutamin+5 grama BCAA.
Trening 4-5 puta nedeljno,plus kardio par puta nedeljno,biciklo odmah posle treninga 20-30 minuta.
Sa Raphinim treningom se slažem u svemu,osim u jednom.Naime,pauze izmedju serija po mom mišljenju treba da budu kod teških vežbi(čučanj,legpress,mrtvo dizanje,benč...) bi trebalo da budu duže od "lakših" vežbi.Nije isto pauzirati posle čučnja ili posle potiska za triceps.Ja sam merio puls,čim mi je sišao ispod 100,kraj pauze.Nekad je to bilo 20-30 sekundi,a nekad i nekoliko minuta.
Što se tiče samog treninga,tu sam mnogo šarao,tako da se ne može govoriti o nekom ustaljenom sistemu.Uglavnom,noge su bile u jednom a nekad i u dva treninga(kvadriceps+zadnja loža),ledja u jednom i obavezno dan odmora posle ove dve partije.
Ostalo sam baš mešao,maltene bez pravila,više puta sam radio grudi+ledja...posle toga je bilo 2-3 dana odmora
Najviše sam voleo da radim opadajuće i super serije,čas posla se uradi maximalan posao.
Na visinu od 171cm sam dostigao 90 nemasnih kg,izgledao sam fantastično(barem meni)
Zbog zdravstvenih tegoba sam bio prisiljen da prestanem sa treningom
Sad mi je trening košenje travnjaka,cepanje drva,čišćenje snega,sobno biciklo,brzo hodanje...
Važno je da se radi,bilo šta samo da ste aktivni.

• 1Ovo se svidja korisniku: markus2
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

@fec

To za UH je tačno, naročito ako se planira jači trening. Ja ih izbegavam u velikoj količini jer sam sklon gojenju. Svaka velika količina UH mi smeta. Jbg, imam sedeći posao, bez bilo kakve fizičke aktivnosti a imam i 35 godina. Ne kažem da je mnogo ali metabolizam mi je sporiji nego kada sam imao 25.

@markus

Sve tačno ali zavisi šta hoćeš. Ja namerno idem na ovolike pauze zbog bolje izdržljivosti ali treba svakako gledati puls. Zato sam i rekao da ne treba prepisivati ni jedan trening bukvalno, svi smo razlititi, sa različitim organizmima i ciljevima.
Btw, ti si baš muški tenirao..

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

@rapha

Šta podrzumevaš pod "- 4 serije kombinovanih vežbi do otkaza " ne razumem to "do otkaza", na sta misliš pošto u životu nikada nisam se baš posvetio ovakom načinu vežbanja kako si opisao.

• 3Ovo se svidja korisnicima: Aco, markus2, robocab
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Otkaz je kada više ne možeš da uradiš ni jedno jedino ponavljanje. Dok ne lipšeš..

• 1Ovo se svidja korisniku: robocab
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

rapha ::Otkaz je kada više ne možeš da uradiš ni jedno jedino ponavljanje. Dok ne lipšeš..



A na to se misli