Bodyweight vježbe ili vježbe sa sopstvenom težinom predstavljaju osnovu svih vježbi snage.
Većina današnjih sportova i fizičkih aktivnosti zahtijeva određenu fizičku spremnost i snagu tako da se one mogu uklopiti u osnovni trening nekog sporta.
Uz pomoć bodyweight vježbi možete izgraditi i ojačati čitavu muskulaturu.
Neke od osnovih bodyweight vježbi jesu:
-Sklekovi
-Trbušnjaci
-Zgibovi
-Propadanja
-Različite vježbe za noge
Sada ćemo pisati o nekim od njih:
Sklekovi
Sklekovi po meni predstavljaju najbolju vježbu za izgradnju gornjeg dijela tijela i dobijanje sirove snage.
Sklekovi primarno pogađaju:
-Triceps
-Grudi
-Prednje rame
Kako izvesti pravilan standardni sklek?
Za izvođenje ''osvnovnog'' skleka potrebno je da ruke postavite u širini ramena.Leđa,noge i zadnjica moraju biti u istoj ravni.
Ne mogu da uradim sklek
Ukoliko ne možete da odradite pravilan sklek,radite takozvane ''ženske'' sklekove.
Ruke postavite u širini ramena i umjesto oslanjanja na vrhove prstiju,oslonac neka budu vaša koljena.
Kada osjetite da možete da uraditi veliki broj ovakvih sklekova pokušajte da odradite jedan standardni sklek.
Varijacije sklekova
Postoje različite varijacije sklekova.
Preporučljivo je da radite što više različitih varijacija jer time pogađate više mišićnih grupa.
Neka od najčešćih varijacija jesu:
Sklekovi sa širokim hvatom
Ruke postavite malo vise od širine ramena.
Izvodite ih kao standardni sklek.
Ovi sklekovi pretežno pogađaju predio grudi.
''Dijamant'' sklekovi
Ruke se postave uže od širine ramena.Dlanovi su spojene tako da njihov oblik podjeća na dijamant.
Ovi sklekovi pretežno pogađaju triceps.
Sklekovi sa pljeskom
Ruke se postave u standardni polozaj.
Nakon dizanja tijela od podloge pljesnete rukama i vratite ih u prvobitni polozaj.
Ovakvi sklekovi pogađaju triceps i grudi.
Pored toga oni razvijaju eksplozivnost.
Jednoručni sklekovi
Ova varijacija sklekova spada među teže i potrebna je dobra pripremljenost za izvođenje istih.
Ova varijacija se izvodi kao standardni sklek,na jednoj ruci.
Sklekovi sa nogama na uzvišenju
Ruke su u istom položaju kao i kod standardnih sklekova dok se noge nalaze na uzvišenju.
Ovakvi sklekovi predstavljaju težu varijaciju standardnih sklekova.
Sklekovi sa rukama na uzvišenju
Ruke se nalaze u širini ramena i nalaze se na uzvišenju.
Ova varijacija je lakša od standardnih sklekova i akcenat je stavljen na ramena.
Specifične varijacije sklekova
Sklekovi sa pljeskom iza leđa
Izvode se na sličan nacin kao sklekovi sa pljeskom ali kod ove varijacije pljesak dlanovima se izvodi iza leđa.
Ova varijacija zahtijeva veliku eksplozivnost i može biti veoma opasna.
Preporučljivo je da ih radite na mekšoj podlozi.
''Aztec'' sklekovi
Ova varijacija izgleda veoma atraktivno i zanimljivo.Međutim koliko je atraktivna toliko je i teška za izvođenje.
Potrebno je da se od podloge odgurnete dovoljno da bi rukama dohvatili stopala u skoku.
Ukoliko niste dovoljno fizički spremni,ne pokušavajte ovu vježbu.
Sklekovi na prstima
Ruke se nalaze u položaju kao i kod standardnog skleka,međutim oslonac sada predstavljaju prsti (10 prstiju).
Vježba je veoma zahtjevna i njenim izvođenjem se jačaju ručni zglobovi.
Sklekovi na tri prsta
Ruke su u standardnom položaju.Oslonac predstavljaju tri prsta
Vježba takođe jača ručni zglob i predstavlja težu varijacu od sklekova na svih deset prstiju.
Sklekovi na dva prsta
Ruke su u istom polozaju.Oslonac predstavljaju dva prsta.
Jačaju ručni zglob.
Ove sklekove je proslavio veliki borac Brus Li (Bruce Lee)
Preporučujem da pogledate ovae video klipove.U njema možete naći različite varijacije sklekova,pravilno raspoređene po težini izvođenja.
Mogu da odradim mnogo sklekova.
Ukoliko možete da odradite veliki broj sklekova a da se ne umorite preporučujem dodavanje težine.
Uzmite teg i stavite ga na gornji dio leđa (kičme) jer najveće opterećenje prilikom izvođenja sklekova je upravo tu.
Kako povećati broj odrađenih sklekova?
Odgovor na ovo pitanje je veoma lak.
TRENIRAJTE REDOVNO I NAPORNO
Na internetu ćete naci veliki broj program uz ciju pomoć za kratko vrijeme mozete odraditi veliki broj sklekova.
Veliki broj ovih programa je čista laz i izmišljotina.
Sastavite sami svoj program rada sklekova koji vam odgovara.Trenirajte po planu ne propoštajući treninge bez velike potrebe.Trudite se da iz treninga u trening povećavate broj odrađenih ponavljanja i serija.
Sklekove izvodite pravilno.Bolje je uraditi 3 pravilna skleka nego 10 nepravilnih.
Trbušnjaci
Trbušnjaci predstavljaju jednu od osnovnih vježbi sa izgradnju i jačanje trbušnih mišića.
Različite varijacije trbušnjaka,pogađaju različite mišiće.
Trbušnjacima razvijamo šest pločastih mišića abdomena i bočne trbušnjake
Kako uraditi trbušnjak
Pretpostavljam da većina zna da uradi pravilan trbušnjak ali ipak ću objasniti za one koji nisu upućeni.
Lezite na pod i savite noge u koljenima.
Postavite ruke iza glave i polako podižite gornji dio tijela.
Varijacije trbušnjaka
1. Varijacija
Postavite se u lezeci polozaj.Lagano podizite gornji dio tijela sve dok se tijelo ne bude nalazilo u polozaju od 90 stepeni.
2. Varijacija
Postavite tijelo u lezeci polozaj.Noge savite u koljenima.Ruke postavite na noge (koljena) i lagano podizite gornji dio tijela.
Podižite se veoma malo jer ova varijacija jača gornje trbušnjake.
3. Varijacija
Postavite se u ležeći položaj.Savijte noge u koljenima.
Dlanovima dodirajte clanke.Takodje,odižete se veoma malo od podloge.
4. Varijacija
Postavite se u ležeći položaj.Podignite noge u vazduh i zadržite ih u tom položaju što više možete.
Noge odignite veoma malo od podloge,trbušnjaci moraju biti zategnuti.
5. Varijacija
Postavite tijelo u ležeći položaj.Počnite lagano da podižete noge u vazduh,jednu pa drugu.
Trudite se da u toku izvođenja vježbe noge konstantno budu odignute od podloge.
6. Varijacija
Ova varijacija je slična kao i prethodna.Razlika je u tome što se u ovoj varijaciji što se noge u vazduhu pomjeraju lijevo-desno.
7. Varijacija
Ova varijacija se u narodu naziva ''Sklopke''.
U isto vrijeme odižite i gorni i donji dio tijela dok ne dođe do njihov spajanja
8. Varijacija
Postavite se u položaj,tako da oslonac tijelu predstavljaju podlaktice i prsti nogu.
Ova vježba se naziva most i jedna je od najboljih za čitav torzo.
9. Varijacija
Savite noge u koljenima i postavite jednu nogu preko druge.
Podignite se rotirajući torzo tako da laktom dodirnete suprotno koljeno
10. Varijacija
Lezite na stranu tako da vam gornja ruka stoji na sljepoočnici.Savijte torzo prema gore što više možete i zadržite se u tom položaju što više možete.
Ukoliko možete da odradite veliki broj trbušnjaka,ubacite određenu težinu u izvođenju gore navedenih varijacija.
Trudite se da radite različite varijacije jer ćete time pogađati različite mišiće abdomena.
Zgibovi
Zgibovi su jedna od najboljih a ujedno i najteža vježba za gornji dio tijela.
U zavisnosti koju varijaciju upražnjavate zgibovima jacate leđne mišiće,biceps i podlakticu.
Postoje dvije osnovne vrste zgibova
-Pullup-dlanovi su okrenuti od tijela (nadhvat)
-Chinup-dlanovi su okrenuti ka tijelu (podhvat)
Kako izvesti Chinup
Stanite ispod šipke. Podhvatom se uhvatite za vratilo hvatom od oko 50cm.
Izdižite se sve dok vaše grudi ne budu dodirivale vratilo.Ukoliko ne možete da grudima dohvatite vratilo,za početak dovoljno je da izvučete glavu iznad šipke.
Kako izvesti Pullup
Stanite ispod šipke. Nadhvatom se uhvatite za vratilo hvatom od oko 50cm.
Izdižite se sve dok vaše grudi ne budu dodirivale vratilo.Ukoliko ne možete da grudima dohvatite vratilo,za početak dovoljno je da izvučete glavu iznad šipke.
Ne mogu da uradim zgib
Ukoliko ne možete da uradite ni jedan pravilan zgib preporučujem da radite negativne zgibove.
Stavite stolicu ispod šipke i uhvatite se za vratilo.
Kada se uhvatite i izdignete na vratilu maknite stolicu i polako se spuštajte.
Poslije nekog vremena osjetićete da možete da odradite zgib.
Kada dođe prvi sa njim odmah ide drugi...
Varijacije zgibova
1. Varijacija (Uski nadhvat)
Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani položaj izdižite vaše tijelo kao u klasičnim pullup-ovima.
2. Varijacija (Široki hadhvat)
Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani položaj izdižte vaše tijelo kao u klasičnim pullup-ovima.
3. Varijacija (Uski podhvat)
Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti ka tijelu.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani položaj izdižite važe tijelo kao u klasičnim chinup-ovima.
4.Varijacija (Široki podhvat)
Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti ka tijelu.
Dlanovi neka budu jedan do drugog.
Kada se postavite u opisani položaj izdižite vaše tijelo kao u klasicnim chinup-ovima.
5.Varijacija (Zgibovi iza vrata)
Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu odvojeni nekih 50 cm.
Kada se postavite u opisani položaj izdižite vase tijelo tako da vam vrat ide ispred sipke.
6. Varijacija (Ruski zgibovi-apsolutni)
Uhvatite se za vratilo i dlanovi neka vam budu okrenuti od tijela.
Dlanovi neka budu odvojeni kao kod obicnog pullup-a
Kada se postavite u opisani položaj izdižite vase tijelo kao kod pullup-a ali kada vam šipka bude negdje do grudi zarotirajte dlanove i izvucite vaše tijelo iznad šipke.
Mogu da odradim mnogo zgibova
Ukoliko možete da odradite mnogo zgibova preporučujem da ubacite težinu.
Uzmite bučicu i stavite je između nogu kada budete radili zgib.Ona će vam dosta otežati rad zgibova ali će te sa manje ponavljanja postići isti učinak kao kod više ponavljanja bez težine.
Težinu mijenjajte po potrebi.
Propadanja
Propadanja su jedna od najboljih vjezbi za grudi i triceps.
Za njihova izvodjenje biće vam potreban + razboj
Vrste propadanja
Postoje dvije vrste propadanja na razboju i uočavanje razlika je veoma važna stvar. Prva vrsta propadanja je namjenjena za grudi,druga za tricepse.
Propadanja za grudi
Tokom spuštanja tijela na razboju, naginjite se naprijed.Širite laktove kako bi se mogli spuštati što niže.Spuštajte skroz do poda dok ne osjetite istezanje u predjelu grudi
Posljednjih 10 cm ponavljanja se odnosi na tricepse.
Propadanja za triceps
Za ovu vrstu propadanja potrebno je da tijelo držite što više uspravnim
Nemojte se spuštati niže od momenta kada vam nadlaktice postanu paralene sa podom.
Laktovi se ne moraju širiti. Zaustavite se prije nego što odete niže jer tada počinju da teret da nose grudi.
Propadanja na ''V'' razboju.
Ispravan položaj zahtjeva da ledja budu zakrivljena.Laktovi treba da budu široko u odnosu na tijelo i nikada se u toku pokreta spuštanja i podizanja ne smiju približavati tijelu.U toku izvođenja vježbe noge su ispružene
Preporučujem da pogledate sledeći video klip
Mogu da odradim mnogo propadanja
Ukoliko možete da odradite veliki broj pravilnih ponavljanja predlažem da stavite određenu težinu na leđa,koja će vam otežati izvođenje vježbe.
Vježbe za noge
Noge predstavljaju veliku mišićnu skupinu i spadaju u teže za izgradnju i jačanje.
Jedni od osnovnih mišića nogu jesu listovi,kvadriceps,gluteus (zadnjica)
Neke od najboljih vježbi za noge
Čučnjevi
Čučnjevi su osnovna vježba za razvoj donjeg dijela tijela.
Zauzmite stojeći položaj i ruke opružite da budu u visini ramena.
Savijajte noge u koljenima i lagano se spuštajte ka dolje,poslije se vratite u početni položaj
1. Iskorak
Iz uspravnog stava zakoračite naprijed i spuštajte koljeno stražnje noge sve dok ne dodirnete podlogu.
2. Iskorak koso unazad
Iz uspravnog položaja napravite iskorak kozo unazad.Noge treba da budu gotovo ukrštene.
Vježba se može izvoditi i uz pomoć manjih težina.
3. Čucanj na jednoj nozi
Ovaj čučanj izvodi se slično kao i klasični ali je razlika u tome što se spust odvija na jednoj nozi i svu težinu nosi jedna noga.
Ova vježba je veoma zahtjevna i ne prepročuje se početnicima.
Wall sit
Potrebno je da nađete neki zid koji će vam predstavljati oslonac.
Leđa neka budu prava i neka naliježu na zid.
Kada dođete u taj položaj polako se spustite u polučučanj.
Box jumping
Za izvođenje ove vježbe biće vam potrebna kutija na koju će te naskakati.
Držite stopala spojeno.Uz pomoć ruku održavajte ravnotežu i lagano naskačite na kutiju.
Opružite se u kukovima prije nego što siđete sa kutije
Calf raise
Stanite na kraj stepenica (nekog uzvišenja) tako da vam oslonac predstavlja gornji dio stopala.
Podižite se na same vrhove prstiju i zatim se vratite u početni položaj.
Preporučujem da pogledate sledeći video klip gdje možete naći dosta zanimljiv informacija i vježbama za noge.
